骑自行车减肥法 放松身心开心瘦

　　为什么说骑自行车是一项很有效的有氧运动减肥方法呢？

　　1、自行车作为现代人出现的一种交通工具，学起来简单，不需要额外的特殊技能。

　　2、脚踏运动能使臀部及以下的肌肉充分锻炼，而下身的肌肉正正是占全身的70%，能高效地消除下身水肿。

　　3、及时持续长时间每天骑自行车，对肌肉的损害也是最小的，可以避免运动过量而出现的问题。

　　4、与同样是有氧运动热门之选的步行与慢跑想比起来，更有速度感，令全身运动起来。

　　那么，一天内我们应该怎么安排骑自行车减肥的进行时间呢？

　　7:00 起床后喝一杯水，清清肠道，激活体内的新陈代谢。

　　7:30 尽量选择米饭等能含葡萄糖的食物来作为早餐，为身体补充能量。但分量减少至平时的1/3，避免剩余未能消耗的能量后积聚在体内。

　　8:00 如果离家不远就试试骑车上班上学，选择平时的路线，但注意路面最好是平坦的。如果比较远的话，在上班上学前进行15分钟的自行车运动。

　　12:00 午饭的时候注意碳水化合物的减少，最好是原来的1/3。饭后休息片刻，骑20分钟的自行车。

　　17:00 下班放学同样以自行车代行，住较远的人可以在到家后再进行，时长为大概15分钟。

　　18:00 运动完后，在饭前到附近的公园散步一下，作为剧烈运动后的整理与放松。

　　19:00 晚饭的饭量也要相对地减少，多吃吃蔬菜等低卡路里的食物，晚上将沙拉作为零食也很不错。

　　周一至周五如果比较忙，在家里做原地踩蹬自行车的运动也能达到比较好的效果。周六日的话，约三五知己到郊外的公园，一边呼吸新鲜的空气，一边试试强度更集中的远距离自行车运动，是一项又健康又能放松身心的户外活动呢！

  　　骑自行车减肥的6大要领

　　1、骑车时，头部保持向前，视线放开至前方3-5米的位置，这能注意前方是否有障碍物。

　　2、上身无需挺直，稍微放松点向前倾。

　　3、双臂尽量不要施力，手肘微微弯曲也是可以的，否则双手无法控制住自行车哦！

　　4、车座的高度以稍微低于手肘为最佳，向腹肌施力，重心放在臀部，好好坐稳。

　　5、双脚踩在脚踏上，连接大拇趾的筋骨置于脚踏的正中央施力，这能使双腿和双脚收紧！

　　6、双脚踩踏时，有意识地收紧脚踝并固定。

　　骑自行车能锻炼我们身体的哪些肌肉呢？

　　1、双臂的二头肌和三头肌能得以拉伸，拜拜肉收紧。

　　2、臀部收紧而坐于车座上，刺激腹肌，能击退小肚腩上的脂肪。

　　3、不仅是大腿上的四头肌，连臀大肌也能重新塑形。

　　4、比目鱼肌与腓腹肌上的脂肪得到充分地燃烧，萝卜腿不见了，小腿就自然修长起来。

　　STEP 1

　　1、骑自行车是一项持续性的运动，刚开始的时候强度不需要太大，否则会令身体疲惫、肌肉酸痛，每天一小点地增加时间就可以了。

　　2、保持放松的心情很重要，尽量把骑自行车当做一项轻松的活动，如果进行的时候太剧烈了，那只能是燃烧糖分，而不能充分燃烧体内的脂肪哦！

　　STEP 2

　　1、配有变速装置的自行车能让车轮回转数增加，1分钟能达到60-65次，减肥起来更轻松。

　　2、跟朋友一起骑车的时候，要避免边骑边说话，这样会让能量消耗掉，降低运动的效果，同时还会令呼吸不顺畅，身体会累得更快。

　　有时忍不住口吃了些小零食或卡路里很高的食物，我们就用骑车来把多余的卡路里都消耗掉吧！上图的食物，鸡蛋（10分钟）、曲奇饼干（15分钟）、饭团（25分钟）、泡芙（35分钟）、炒饭（40分钟）、火腿面包（50分钟）、巧克力（60分钟）、意大利面（100分钟）、咖喱饭（120分钟）等，多吃了就骑车来抵消吧！

　　高效秘诀

　　1、如果不饿的话，空腹骑车效果很好。

　　2、补水对于提高代谢速度是很重要的，每15分钟停下来喝口水，不但比一口气喝完的补水效果好，还能有效地避免身体脱水的情况。

　　3、骑车的速度与卡路里消耗的效果没有直接的联系，以自己的喜欢的速度慢慢骑，能让脂肪燃烧得更充分哦。

　　4、平时抽一点时间来骑车，到了周末就要加强了，以每天1-2个小时的强度来进行吧。

（责任编辑：杨淼 实习编辑：闫丽莉）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。