6步打造完美臀形 为你背影加分

　　翘臀操三、椅子上的臀部练习

　　1.身体尽量挺正，屈腿小幅度上抬，频率要快一点。(腿尽量不落地)

　　2.身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

　　3.半跪，身体尽量正，腿部要伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

　　4.半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50到100个。

　　翘臀操四、负重的臀部练习

　　1.身体跪撑在地上，侧抬腿起落。

　　2.跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

　　3.跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10到20个

　　注意：小腿所敷沙袋为1.5～2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后你还需要做伸展性练习。

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