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做俯卧撑“增肌”,却一直没效果?4个要点你可能忘了

2021-09-17 09:30:2339健康网
核心提示:每天做俯卧撑好吗?恭喜你,经常做俯卧撑,4件好事会自动找上门

后台收到粉丝一封投稿信:

近段时间,一直有一件事困扰着我,我今年25岁,从小到大一直被人说瘦,本来对这话也没太多想法,瘦就瘦吧。

但最近遇到有好感的她,也一直说我瘦,这让我心里有点想法,就想着锻炼锻炼,增加点肌肉,让自己看起来强壮一些。

于是便选了自己感觉比较能坚持的锻炼方式——俯卧撑,没有空间限制,而且也容易操作。但是坚持了一个多月,怎么感觉一点变化都没有啊?是哪里出问题了啊?

关于俯卧撑,是很多想要锻炼的朋友会选择的一种方式,虽然看着简单,但其实想要通过它达到增肌等目的,还是有很多讲究的,今天就给大家来详细介绍下。

坚持做俯卧撑,4大好处不请自来

我们先来了解下,坚持做俯卧撑,可以给我们带来哪些好处?具体如下:

降低心血管疾病风险

美国一项长达10年的研究,经过对1104名成年男性消防员的健康数据进行分析与调查,主要以测试俯卧撑能力和运动耐受力为主,最终发现:

10年里一共出现了37例心血管疾病,其中36例在测试中俯卧撑数量(一次)做不足40个;且基准测试中完成俯卧撑少于10个的人罹患心血管疾病的比例最高

可见,坚持进行俯卧撑,对降低心血管疾病风险有一定的帮助。

延缓衰老

适当进行力量练习,比如哑铃、俯卧撑等,有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。不过由于老年人身体素质不如年轻人,标准的俯卧撑难度可能有点大,所以也可以试试高位俯卧撑,也就是对着墙做。

锻炼体能,提升肺活量

结束一组俯卧撑训练后,锻炼者的心跳会变快,呼吸也会相对急促,同时全身血液循环加快,会大量出汗。

而坚持一段时间后,这些情况会有所改善,因为身体的供氧量提升,肺活量得到了强化,体能也更强了,可以进行更大强度的运动。

改善驼背

进行俯卧撑训练的时候,需要锻炼着保持身体在一条直线上,而长期坚持可帮助改善含胸驼背的形象,让你拥有挺拔的身姿,形象也会更好。

可见,适当进行俯卧撑,可锻炼到身体各个部位,包括手臂、胸部、肩部肌肉等,对人体有多种好处,所以大家可以尝试一下。当然,想要达到想要的健身效果,这当中还是有很多门道的。


想要通过俯卧撑增肌,这4点不能少

像文章开头的那位读者,之所以做俯卧撑没达到增加的效果,有可能是锻炼过程中的某些环节出错了,比如数量、姿势、方法等一个环节出错,就有可能影响到锻炼的效果。

如做俯卧撑期间,频繁进行有氧运动,也会消耗过多脂肪,导致肌肉分解,从而难以达到增肌效果。一般来说,对于刚开始进行锻炼的人,每天进行2-4组,10个1组,每组之间休息1-2分钟,即可达到锻炼的目的。

之后可根据自己的具体情况,逐渐增加运动量。不过,为了更好的达到锻炼的效果,进行俯卧撑时要注意一些事项。

1、学会换气:正确的方法为身体向下落的时候吸气,向上撑的时候呼气

2、固定肩胛骨位置:很多人会忽视这一点,喜欢夹肩,胳膊像外伸展幅度太大,这样容易导致导致肩胛骨远离中立位,造成肩膀受伤!正确的方法为:保持肘部与躯干呈20~40度,同时保持肩带群稳定的状态下,再往上抬起。

3、不要低头:不少人在做俯卧撑的时候,希望头朝下,“欣赏”自己锻炼成功,可这样会颈部过分紧张,增加锻炼的难度,从而影响锻炼效果。正确的方法为:下巴微收,保持正常人体的脊椎曲度即可。

4、动作过程中不要塌腰:不然由于腰椎间受力不均衡,容易导致腰部受伤。

可见,做俯卧撑也是有很多讲究的,那么,怎样才是正确的俯卧撑姿势呢?中国人民解放军火箭军特色医学中心·骨科副主任医师·王长江做出了介绍:

首先,先确定一下两只手掌之间的距离多宽是最适合自己的,一般来说,保持双手自然与肩同宽(正常不超35公分)即可。

推荐个小技巧:先保持两只胳膊水平向两边伸直,然后手掌自然放到头部两侧,此时大臂平行于地面,做一个后收肩胛骨的动作,把肘部往身体夹,感觉差不多就可以了。

其次,在进行过程中,要一直收紧腹部,夹紧臀部,不然很容易出现塌腰,这样髋骨和下肢会先着地,锻炼效果不好不说,还容易导致腰部损伤。

另外,在开始俯卧撑之前,还要注意一个下细节,那就是内收肘部,避免过程中肘部打得太开,肩部发力过猛,加大锻炼难度,容易疲劳。

最后,就是起身时保持肩部后收,在最高点的是适当弯曲肘部就可以了。

想要通过俯卧撑增肌,前提是你能掌握好正确的方法,所以上述这些注意事项以及方法大家要掌握好哦!

男人想要增肌,这4个方法同样管用

想要增肌,也不要局限于做俯卧撑,还有一些技巧也要掌握好,这样才能达到更好的效果。

1、适当补充一些蛋白质:因为肌肉的生长少不了它,一般来说每天每公斤体重1.6—2g(如体重为60kg,则对应蛋白质摄入量为96g~120g),这摄入量还是比较高的,除了正常饮食外,还可以通过摄入乳清蛋白来达到需求量。

2、适当补充碳水化合物:生成肌肉组织的过程中需要耗费大量的能力,而碳水化合物将提供身体铸造肌肉所需的大部分能量。

3、保持充足的睡眠:夜间是身体激素分泌、肌群生长的绝经时间段,此时如果你还在熬夜,消耗你的身体,那肌肉的生长也会受到抑制。

4、控制好有氧运动的锻炼量:这期间不是绝对不能进行有氧运动,而是适当进行,1周2次,1次不超30分钟,对健身、增加是有好处的。

总结:想要通过做俯卧撑达到增肌的目的,除了要掌握方法外,还要持之以恒,才会有效果,大家切记。

参考资料:

[1]《男性越能做俯卧撑 心血管疾病风险越小》.长沙晚报.2019-02-18

[2]《俯卧撑能预测猝死风险,一口气做 40 个就能……》.丁香医生.2019-03-10

[3]《多做俯卧撑,心脏血管棒》.人民网-生命时报.2019-04-02

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