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用这种饮食法减肥,可能你还没瘦,健康先没了

2021-09-18 00:00:01医学界
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核心提示:不挑食、少吃点,比啥都好!

撰文 | 迷走小蜜蜂

太长不看版:

1.生酮饮食可降低某些抗药性癫痫的发作频率,能在一定阶段降低血糖和减轻体重,但它不比其他饮食方法更有效;

2.对大多数人,生酮饮食弊大于利:

会导致低密度脂蛋白胆固醇升高,甚至是急剧升高;

生酮饮食孕妇生下神经管缺陷的孩子,风险增加;

阿尔茨海默病、心血管疾病、糖尿病、慢性肾病和癌症等慢性病风险增加。

想减肥,但管不住嘴,怎么办?

或许有人会说:试试“生酮饮食”?

所谓“生酮”,学名“极低碳水化合物饮食”,俗称“吃肉减肥法”,即主食几乎不吃(碳水化合物含量极低)、蛋白质含量适中、脂肪含量较高。按食物重量比,“生酮饮食”分成几种类型。以“经典”生酮为例,其脂肪摄入量:(蛋白质+碳水化合物),为4:1或3:1。

如今,网上有不少生酮饮食的拥趸。大家都想牛肉鸡肉鸡蛋随便吃着,然后就瘦了。

但是,“对大多数人来说,生酮饮食的风险可能大于益处。”《营养学前沿》发布最新回顾性研究称,生酮饮食的长期安全性数据不足。作为一种“极端饮食模式”,它弊大于利。

生酮原理:高脂低碳,诱导肝脏产生酮

“生酮”概念最早起源19世纪20年代。曾用来治疗难治性癫痫,尤其是儿童耐药性癫痫,可降低其癫痫发作频率,提高生活质量。

其核心是“造成能量负平衡”,从而达到动员、消耗脂肪的目的。《生酮饮食对肥胖影响的研究》一文指出,生酮饮食通过模拟饥饿状态,造成饥饿性酮症,从而将机体的供能模式从原来的以葡萄糖为主,切换为以酮体为主的形式。这种切换能促进脂肪分解代谢,将不溶于水的甘油三酯转变为可溶于水的酮体,进而从尿液中排出。同时,酮体的升高还具有抑制食欲的作用,改变蛋白质的利用率。人体会尽可能多地将蛋白质分流到糖异生,然后仅将最少的必要量用于组织修复。

但《营养学前沿》回顾性研究指出,生酮饮食治疗耐药性癫痫“利弊均分”。根据2018年的一项评估,约30%者不能通过药物消除癫痫发作,其中1/3-1/2可以通过生酮饮食,将发作频率降低至少50%。但相应地,这部分人更易出现疲劳、头痛、恶心、便秘、低血糖和酸中毒,尤其是在饮食后的最初几天到几周内。脱水、肝炎、胰腺炎、高甘油三酯血症、高尿酸血症、高胆固醇血症、低镁血症和低钠血症也可能发生。“这一饮食方式具有较低的长期耐受性,不适合大部分人长期采用。”

《营养学前沿》还指出,除耐药性癫痫,生酮饮食对营养状况、阿尔兹海默病、心肝肾等皆有不利影响。甚至使其“C位出道”的减肥做用,也不那么确切。

减重效果有限

有人提出,生酮饮食减轻体重的原因可能源于酮症减少饥饿感、致食欲下降。但有研究表明,低脂纯素饮食(10%的能量来自脂肪)在抑制食欲方面可能比生酮更有效。

2017年对9项研究的荟萃分析证实,在少于12个月的研究中,与正常或高碳水化合物饮食相比,生酮饮食能帮助2型糖尿病患者减重(加权平均差-1.18kg,p=0.04)。但把研究时间拉长,生酮饮食没有任何减重优势(加权平均差-0.24kg,p=0.81)。

2021年一项代谢病研究也给“生酮”泼了冷水。20名体重稳定的成年人被分入动物性生酮饮食组(76%的能量来自脂肪,10%的碳水化合物)和植物性低脂饮食组(75%的碳水化合物,10%的脂肪)。结果,植物性低脂饮食组的初始体重快速减轻。

吃久了,营养不良

为追求低碳水摄入,人们通常会减少,甚至不吃水果、蔬菜、全谷物和豆类,然后大量增加动物食品。

这么搞,可能会导致维生素、矿物质、纤维和果蔬谷物中植物化学物缺乏,主要包括硫胺素、叶酸、维生素A、维生素E、维生素B6、钙、镁、铁和钾等。

尤其是生酮饮食的纤维含量较低。但纤维是个好东西,它有利于健康的肠道功能,能产生有益的结肠短链脂肪酸,可促进营养吸收、刺激饱腹激素的释放、改善免疫功能、并具有抗炎和抗癌作用。

如果你因为各种原因必须生酮,应该注意补充纤维。

短期提高认知功能,却存在长期风险

一项小型试验发现,通过补充中链甘油三酯增加血酮,可以改善阿尔兹海默病患者的某些认知功能指标。有人就此提出“生酮防痴呆”。

《营养学前沿》的回顾性研究细看该试验发现:3个月、维持体重的生酮饮食,确实干预改善了轻度至中度(n=15)受试者的认知能力。但在1个月的洗脱期后,认知能力的改善消失了。由于缺乏长期随访,目前并不清楚生酮饮食是否能持续保持认知功能的提高。

另一方面,生酮饮食需要增加摄入饱和脂肪,这会增加阿尔兹海默病的风险。一项健康与老龄化研究证实,高饱和脂肪摄入可能将发病风险增加2-3倍。而富含多酚的植物性食品,如水果和蔬菜,可降低AD风险。

这或提示我们:没病的,生酮会增加患病风险;确诊的,生酮饮食可能在短期内改善认知功能。怎么选?

糖尿病+生酮饮食,没好处

先来说1型糖尿病。过往有研究称,生酮饮食可以改善1型糖尿病患儿的血糖。但是,划重点了:由于存在营养不良、发育不良、骨密度降低、高脂血症、睡眠不良、闭经和低血糖等风险,该人群通常不食用生酮饮食。

而在成人1型糖尿病患者中,生酮的利弊并存。一项针对11名1型糖尿病成年人的小型研究报告称,生酮饮食可改善血糖控制。但它会引起更频繁和极端的低血糖发作(每周6.3次),远高于传统饮食或其他未指定饮食患者(每周1-2次)。大多数受试者还出现血脂异常,这是糖尿病患者心血管事件的高风险因素。

再来看2型糖尿病患者。生酮饮食可在短期内抑制食欲、促进减肥、降低血糖和糖化血红蛋白。这些有益作用主要归因于体重减轻。但随着时间推移,其益处逐渐减弱。

此外,生酮饮食中的主食包括肉、家禽、鱼、蛋和奶酪等高脂肪,这都与糖尿病风险增加有关。一项前瞻性健康研究发现,男性+生酮(动物类脂肪),2型糖尿病风险会升高37%。

心血管、肝、肾,都受累

生酮对血脂有影响。人们已经证实,只要不是生酮饮食,其他任何一种饮食减肥法都会使总胆固醇降低约2mg/dL/kg。一项为期6个月的生酮饮食研究显示,41名受试者中有12人(29%)低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高,平均增加量为18 mg/dL。另一项类似研究中,30%的受试者LDL-C升高>10%。LDL-C升高会增加动脉粥样硬化风险。

生酮也会伤肝。非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)是由于过量脂肪储存在肝细胞中,导致脂肪变性,可发展为非酒精性脂肪性肝炎,并增加肝细胞癌的风险。流行病学研究认为,NAFLD的原因主要是高饱和脂肪、反式脂肪、动物蛋白、低膳食纤维和ω-3脂肪酸。摄入最多动物蛋白的人患NAFLD的风险,比摄入最少者高54%(OR 1.54)。

此外,生酮饮食的长期肾脏安全性很让人忧心。对于没有慢性肾病(CKD)者,生酮饮食最大潜在风险之一是导致肾结石。因为高脂肪、动物性食物但极少水果和蔬菜,就是肾结石的公认的促发因素。另外,生酮饮食可能降低尿柠檬酸盐和pH值,增加尿钙水平,促进结石形成。

生酮久了,CKD风险也会增加。一项跟踪23年的前瞻性研究(近12000人)显示,高动物蛋白摄入者的突发性CKD风险,比其他人群增加了23%。

准妈妈生酮,增加新生儿出生缺陷风险

一项研究对怀孕前1年坚持生酮的妇女进行分析,发现其产下新生儿患神经管缺陷、无脑和脊柱裂的可能性增加30%。尤其是对计划外怀孕者,准妈妈生酮饮食后,新生儿患神经管缺陷风险增加89%。要命的是,叶酸的使用无法对冲生酮的影响。

生酮能防癌嘛?

有些研究建议,癌症患者采取生酮饮食。因为癌细胞会增加葡萄糖摄取,并优先将葡萄糖发酵成乳酸。理论上,生酮饮食几乎可以消除可用的葡萄糖,从而对癌细胞造成压力。

但针对这方面的研究太少了。2020年一项研究对生酮饮食作为多种癌症补充的疗法进行分析,纳入9例前瞻性研究、6例对照研究,其中仅有2例为随机研究。结果显示,与饮食相关的不良事件并不常见,且大多是轻微的、对身体有益的影响。

与此同时,生酮饮食的典型食物成分是肉,各种肉,与癌症风险增加有关。而降低癌症风险的食物,如全谷物、水果和蔬菜,却不存在于生酮饮食中。

参考文献

[1]Lee Crosby, Brenda Davis, Shivam Joshi. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front. Nutr., 16 July 2021 |

https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802.

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