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肥肉走开,大肚子杀手竟然是平板支撑

2022-01-19 11:04:30
核心提示:最近,最流行的时尚运动的代名词绝对非“平板支撑(Plank)”莫属。它被誉为“最实用的减肥动作”,每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。

简单而高效,随时随地都可以进行,连明星们都大爱纷纷大晒。但是小编温馨提示:心脏病、高血压、贫血等人群最好量力而行。

为什么平板支撑可以减掉大肚子

平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。

大肚子的人腹横肌都有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,而平板支撑加强我们腹横肌训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到减小腰腹围度的效果。

平板支撑动作注意事项

肘关节和肩关节与身体保持直角地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部 ( 因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线 ) 。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

看似简单的动作,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

不仅可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

动作要领

1.肘关节和肩关节与身体保持直角。

2.保持臀部不要超过肩部。

3.保持一条直线,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部 ( 因为随着时间我们的臀部会下沉)

4.颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

当然,如果觉得这个简单的动作太枯燥,在练习的过程中可以玩些花样逐渐增加难度。

杨庆玺副主任医师 山东省泰山疗养院    心血管内科

简介:主治医师,硕士,中华医学会心血管学会会员,山东省医师协会心血管分会常委,泰安市心血管学会常委。从事临床工作十多年,对内科常见病多发病诊疗熟练。尤其是对冠心病,高血压病,心力衰竭,心肌病,心律失常。

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