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女生也能练背肌,5个步骤让你拥有迷人倒三角背肌

2022-11-09 00:31:2339健康网
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核心提示:如何有效的锻炼背部肌肉你知道吗?背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群,对于想要减脂增肌的人来说,练背能提高代谢,会让你的减脂效率更高,可谓是必练的健身项目。

很多女孩子想练背肌但怕练得太夸张了,但其实肌肉真的真的没有想象中那么好操作的.要知道肌肉适当增多还能提高代谢,燃脂就会燃烧得更快更猛烈了。

当然,女孩子的力量相对男生来说比较弱,特别是练背肌要做一些如引体向上、硬拉、划船等力量型的动作,女孩子一开始做肯定会比较困难的,动作也比较难掌握,但是想想背肌能让身形变得更挺拔、穿衣服更好看,还是能坚持下去的啦。

刚开始还是推荐先从组合器械和哑铃做起,用重量适中的哑铃做单臂划船,每组8~12个,完成4组!用健身房采购的固定器械,例如绳索的坐姿下拉和坐姿后拉,重量调整到每组能完成至少8次为宜,每个动作完成4组。

等到有了一定的训练基础和力量基础,就可以开始尝试做硬拉和杠铃划船,因为女孩子可以做自重引体向上的非常少,需要大量的时间训练,所以可以先用带借力的引体向上器械,可以减轻负重,让你更轻松的完成引体向上。

不要每天都练,别以为每天练的话背肌会更好看,但其实效果一点也不好,肌肉损伤会伴随你一生,应当合理的安排训练计划,适当的休息休息。

在饮食上,女孩子要多吃瘦肉,结合背肌训练身材肯定会越来越好的,而且练背肌还可以矫正很多女孩子盆骨前倾的症状哦!

新手练背肌有什么建议


1.在练背肌时,发力的点永远都要集中在胳膊肘,而不是手在拉,力气集中在胳膊肘,那么就会更多的练到背部肌肉,反之则更多练到肱二头肌哦。

2.在练坐姿下拉时,最有效的方法是对着脖子的方向拉,身体可以向后倾斜10°来帮助感受背阔肌拉伸的感觉,但切记不要过度倾斜。

3.在练背肌时,注意挺胸和收肩胛骨,新手不是特别会收肩胛骨的那就一定要注意挺胸,具体收肩胛骨的方法可以去科普一下,动作一定要标准才会更有效果哦

4.可能很多人觉得练背肌的感觉不太好找,所以新手要从轻重量坐起,先把动作做标准,慢慢去找到背部的感觉,然后再试着加大重量,效果会更好的。

5.等真正可以很好地找到背部发力的感觉以后,就可以开始尝试杠铃划船,反手杠铃划船,或者地雷管划船等一些难度较高的动作了。

6、刚开始练背肌有些动作做不到位没关系,放轻松,中间可以单独多训练你不擅长的动作,直到整一系列的动作就能掌握的游刃有余,你就会慢慢发现自己的身形更挺拔了,整体更有精气神了。

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