收腹普拉提 还你小蛮腰

　　三、呼吸4秒，练就腹肌

　　功效： 加强腹部和腿根部的肌肉力度

　　1 、准备动作是个标准的坐姿，后背慢慢下躺，把小臂平放在地面上，用来支撑身体的重量。脚尖绷紧，抬腿，收起膝盖，并高过胸部。

　　2 、第1秒， 抬腿，脚尖指向天花板，让双腿和你的身体呈直角。（当双腿完全伸直时，坚持绷紧脚面，但是不要停顿，随即慢慢放下双腿。）

　　3、 第2-3秒，放下双腿， 和地面保持2厘米左右的距离。

　　4 、第4秒，放松膝盖。

　　5、每组做20下（控制在4秒内），重复2组。

　　NO：当你把腿放下时，不要拱起后背。（如果拱起后背， 你的肌肉就得不到很好效果的锻炼了。）

　　四、勾勾脚趾，拉抻小腹

　　功效： 加强腰腹肌肉的力量

　　1、 平躺， 双手轻轻抱头，两肘向外张开，将肩膀抬离地面。（不要抬起或收进下巴！）

　　2 、绷紧脚面，抬起双腿，膝盖弯曲，让小腿和地面保持平行。

　　3 、保持膝盖弯曲，慢慢放下左腿，让脚趾触地面，但是不要真的碰到。（ 坚持2秒）

　　4 、左腿回复到开始动作，右腿重复刚才的动作（同样坚持2秒）。每组20下，重复2组。

（责任编辑：张利玲）

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