腰身肥粗者的瘦腰窍门

　　随着生活水平的提高，越来越多的人出现了“游泳圈”，“小肚子”，“大肚腩”。更有不少人闹出了“假怀孕”的笑话。怎么办?难道就让我们小肚子日愈鼓起而不顾?NO!还等什么，跟着小编一起来击退这些恼人的小肚子吧!

　　先要明确肥胖的定义 很多人其实并不属于肥胖的人群，但还是会一天到晚想方设法去减肥。洪洁教授说，其实胖不胖可以用公式来说话：肥胖的诊断标准WHO1998主要基于体重指数(BMI，Kg/m2)，即BMI=体重(kg)/身高(m2)，正常人BMI介于18.5-24.9之间，25-29.9为超重，≥30为肥胖。

　　其中，30-34.9为轻度肥胖，35-39.9为中度肥胖，≥40即为重度肥胖。由于考虑中国人体形较欧美人小，中国的标准订位：超重为BMI介于24.9-28，肥胖为BMI≥28。所以，如果您的体重指数(BMI)在正常范围内，就没有必要减肥，如果体重指数小于18.5，还有必要增肥呢!

　　哪些人一定要减肥? 洪教授说，肥胖可以分为两种，梨形(腹部肥胖)和苹果型(臀部肥胖)。一般认为梨形体形对健康影响尤大，科学研究表明腰围大小与心血管疾病的发生明显相关。目前依据国际糖尿病联盟(IDF)标准是男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm;据腰围臀围比诊断标准男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.85。超出这个范围的人，就要减肥，提防肥胖带来的各类疾病。

　　肥胖带来的疾病风险有：胰岛素抵抗，2型糖尿病，血脂紊乱，高血压，冠心病，呼吸睡眠停止，胆囊疾病，膝部骨关节病，高尿酸血症及痛风，乳癌及子宫内膜癌、背痛，月经失调及受孕率降低，胎儿缺陷，多囊卵巢综合征等。肥胖同时给患者造成的心理影响也不容忽视：离群索居，性生活质量下降，自信心不足，抑郁，焦躁等。

　　减肥要"饮食""运动"双管齐下 在一些报道中我们也看到过有人因为节食过度而患上厌食症，最后把命也搭上了。也有人把减肥希望寄托在减肥药或者保健品上，滥用这些减肥产品而产生了各种各样的副作用。一般来说，减肥应该是以"饮食控制"+"坚持运动"为最科学的方法。减肥药或者保健品的使用，应该是在专业医师的指导下进行，不能自行用药。

　　一、饮食：低热卡饮食很重要 1.少进食含热量高的食物 减少膳食中总热量的摄入，可促进机体贮存的体脂燃烧，以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类，其中脂肪的产热量最高，1克脂肪可产热量9千卡。

　　在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言，肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物如糖果，甜味饮料、果脯等食物的摄入。一天进食总热量的计算，目前通过公式：每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600(kca1)调整。

　　2.保证蛋白质的充分摄入 进行减肥期间，会迫使机体尽可能多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易患病。因此，减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。这时，应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，并多吃豆类制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。

　　3.保证供给足量的蔬菜、水果 蔬菜和水果含热量低，是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时，可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低，又能给人以饱腹感的食物，如琼脂、魔芋等，对肥胖者特别适用，但需注意，吃这类食物时应配合补充维生素。

　　4.一日三餐定时定量 肥胖的人往往食欲亢进，要防止饮食过量，就不能一有饿感就吃，一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量，自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定，一旦确定后即应严格执行。

　　5.晚餐要少，不吃夜宵 俗话说"早餐要饱，午餐要好，晚餐要少"，其中"晚餐要少"对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵，食物转化的能量不能完全消耗，就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

　　6.少吃零食 不少人对一日三餐的饭量控制得很严格，但对于吃零食却未注意，结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多，但因零食热量高，将更容易导致发胖。例如，边吃花生边看电视，两把花生就有805千卡的热量，几乎等于三碗饭。因此，要想减肥防胖，要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。

　　7.饮食清淡 食盐能储留水分，使体重增加，因而要限制食盐的用量。另外，烹调菜肴时还要控制用油量，烹调每日用油20克以下，少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡，但如果用油煎成荷包蛋，热量可增加到170千卡。

　　8.控制进食速度 进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度，可争取时间，使血糖上升，并通过神经反射及时出现饱感，从而控制食欲。

（实习编辑：张利玲）

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