瘦腰新指标 “Y”型腹肌

　　你的腹部是否由于脂肪过多堆积产生了小肚子而松松垮垮呢?后者你没小肚子但腹部只是干干瘪瘪毫无肉感呢?如果你是前面所提状况之一的话，那你就落伍于时尚了，因为现在时尚界出了腹肌的新指标“Y”型腹肌。

　　现在就让我们紧追时尚步伐一起来瘦腰，塑造性感迷人的“Y”型腹肌吧。

　　“Y”指标

　　“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。

　　“Y”训练要点

　　腹肌：腹部肌肉，分为腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。

　　腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小块。收缩可使身体向前弯屈。

　　腹斜肌：侧腹部(腰部)肌肉，分为腹内斜肌和腹外斜肌，收缩可产生腰部旋转。

　　1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

　　2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。

　　3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

　　4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

　　方法篇：

　　健身房专Y训练

　　1.悬垂举腿

　　双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

　　2.拉力器负重转身

　　将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

　　3.仰卧举腿

　　头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

　　4.悬腿提膝

　　双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

　　5.拉力器屈体收腹

　　双手握住拉力器的绳索末端?面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体?收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

　　家中简易Y训练

　　1.屈腿卷腹

　　仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。

　　2.坐姿抬腿

　　坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。

　　3.辅助转身

　　借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。

　　4.控腹

　　屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持20～60秒。

　　5.健身球坐姿

　　最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。

　　6.转体仰卧起坐

　　仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。用力时呼气，还原时吸气。

　　7.侧抬髋部

　　屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20～60秒。

　　“Y”字秘诀

　　因为腹部脂肪最容易反弹，所以即使练好“Y”型后，如何保持也是一项大事业。除了坚持训练，请把下面几个秘诀牢记在心。

　　1.买很多好看的露脐装，放在最显眼的地方，健身时穿分身训练服，自我激励。

　　2.经常进行腹式呼吸。

　　3.参加普拉提训练，通过静力控制，塑造腰腹形状。

　　4.跳拉丁舞、印巴风情舞，塑造最诱人的腹部。

　　5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法，已被健身专业人士否定。醋虽然具有一定的脂肪分解作用，但在医学上，酸性体质也是癌症的诱因。而肌肉训练后，体内有很多酸性物质，需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和，否则会长时间疲劳、乏力。

　　锻炼腹肌的三个误区 误区1仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的法宝 现实：肩酸背痛，肚腩依旧

　　原因：仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　　建议：如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变：每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比1分钟做60次的要好很多。

（实习编辑：郑燕君）

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