素食减肥怎样保证营养？

　　从理论上来说，搭配合理的素食是健康的。然而，如果想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险，同时避免肥胖的威胁。

　　研究证明，素食者的平均寿命并不高于非素食者，而且素食者当中也不乏肥胖者。这是由于，素食并不等于低脂肪、低能量膳食。许多素食者喜爱填入许多油脂的食物，如煎炸食品、放很多油烹调的蔬菜、含油脂的花样主食，也有许多素食者喜爱甜食。因此，素食者当中仍然存在高血脂、肥胖、糖尿病等问题。

　　同时，素食者可能比非素食者更容易发生营养素缺乏问题，包括铁、锌和维生素B12等。其中，不肯吃牛奶和鸡蛋的“绝对素食者”危险性更大。

　　一般人往往认为，素食者容易缺乏蛋白质。然而仅仅不吃肉的“广义素食者”可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。严格素食者则需要摄入相当多的豆类和豆制品才能保证蛋白质供应。

　　在膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。如果膳食中缺乏锌，将会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力，还会影响到老年人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题。

　　此外，由于素食者膳食当中不饱和脂肪酸比例过高，饱和脂肪酸不足，如果不能摄入充足的抗氧化营养素，有可能会提高癌症的发病率。

　　怎样才能让素食者改善营养素的供应呢?

　　要获得充足的铁元素，一是要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，让膳食当中的维生素C促进铁吸收;二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收;三是多吃富含维生素C的蔬菜和水果。要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。

　　如果不是严格素食者，最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品。乳制品可以提供钙、B族维生素和蛋白质，还能提供一些饱和脂肪酸。鸡蛋则能够提供蛋白质、B族维生素和多种微量元素。多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。

　　素食者也要注意控制膳食中的总能量，特别是白糖、烹调油的摄入量，少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。

　　可见，素食本身并不能算作健康的生活方式，而只有经过科学搭配，营养全面均衡的素食，才能有利于人们的美丽苗条和健康长寿。

　　(实习编辑：梁雅琳)

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