冬季一个月自行车减肥方案

　　主旨：将日常生活里的脂肪大幅燃烧掉

　　自行车骑出美丽的5个理由：

　　乘着飒爽的凉风，穿越都市的自行车美人正在增加。悠然自得，另外还有利于健康，这就是它独具人气的秘密。说起来，自行车爱好者中似乎没有胖子呵。“骑自行车，在运动过程中可以有效燃烧体内的脂肪，它是有氧运动的代表，”健美教练坂结真二也对自行车的减肥效果赞赏有加。

　　为了“想通过骑自行车来达到减肥纤体”的人们，让我们首先简单介绍下“自行车变美女”的原因吧！

　　1、简单易行

　　在像竞走和跑步等的有氧运动中，最简单易行的便的自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重，因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练，自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人，也可以很容易地使用自行车来减肥健身。

　　2、对身体的负担很轻

　　竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力，而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是，自行车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝，膝盖和腰等关节的多余负担．同时因为很难积攒疲劳，所以也利于每天轻松地坚持，从长远看来随着运动量的的增加身体更是很难发胖。

　　3、能够根据自己的节奏自由掌握

  　运动的强弱均可自由掌握这一点是自行车的优点。关键是齿轮的重量和速度，可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可将齿轮设定得较轻，慢慢地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动量的目的。

　　4、可以锻炼全身的肌肉

　　1．踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
　　2．踩动脚踏板的同时，可以锻炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。
　　3．由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用。
　　4．不仅仅是腿部和腰部，维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。
　　5．双手扶握把手，亦可使背部的广背筋得到锻炼。
　　6．同时，双手腕上的上腕三头肌以及上半身的筋肉均可得到锻炼。
 
　　5、能够心情愉快地坚持下去

　　长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗．汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动．”（坂结教练语）

　　从正确的姿势开始！

　　就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样，自行车的坐鞍及把手不符合自己的身体，也是会影响骑车的。所以，先设定好理想的姿势吧。注意以正确的姿势来踩脚踏板，就可以心情愉快并且有效率地来骑车啦。

　　秋冬季一个月集中式自行车减肥方案
　　减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了，而自行车，即使每天都骑也完全没有问题。即使没有“必须运动！”的意志，也可以在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗，可骑自行车则是“弹指一挥间”。　　休息日骑车去野餐也是不错的选择。

　　这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。

　　步骤一　第1－2周　自行车生活的起点

　　1、每日骑20分钟×2＝40分钟的自行车

　　有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次，如果5分钟10分钟就回家，则太浪费了。

　　初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。

　　单程20分钟，双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速10公里140卡路里，时速13公里175卡路里，时速16公里210卡路里，以此类推。

　　你消耗的卡路里是？
　　消耗的卡路里（kcal）=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。

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