2周减8斤 13组快速减肥方法

　　11、单腿练习单腿练习

　　练习部位：三头肌、韧带

　　站在一级台阶上，左脚脚尖站在台阶边缘。将身体重心转移到左腿上，使左脚脚后跟向下压，同时右腿向上抬起、弯曲，脚尖着地，保持平衡。

　　练习时间：保持姿势20-30秒，然后换腿。

　　12、曲身练习曲身练习

　　练习部位：韧带、后背

　　坐在第一或第二级台阶边上，上身挺直，向前伸直双腿。脚后跟着地，脚趾向身体方向勾起，挺直的上身尽可能地向前倾。

　　练习时间：保持姿势40-60秒。

　　13、颈部练习劲部练习

　　练习部位：后背、颈椎

　　挺直上身坐在台阶上，双腿并拢，大腿与小腿之间成90°。头部与脊椎保持在一条直线上，左手绕过头部，扶住将右耳上侧，然后将头部慢慢地向左肩靠。

　　练习时间：每个方向保持姿势20-30秒。

　　两周训练计划

　　第一周：

　　周一：3-4个阶梯动作（练习1-8），20-25分钟

　　周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习

　　周三：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习

　　周四：20-25分钟阶梯操动作（练习1-8），最好完成4-5个动作

　　周五：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习

　　周六：5-6个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟

　　周日：休息

　　第二周：

　　周一：6-7个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟

　　周二：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习

　　周三：7-8个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟

　　周四：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习

　　周五：7-8个阶梯动作（练习1-8），25-30分钟

　　周六：45-60分钟匀速慢跑，然后做伸展运动（练习

　　周日：休息

（责任编辑：杨淼）

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