冬日在家瘦身超燃脂3运动

　　在跑步机上快走、慢跑一直是人们常用的热身方式;其实热身也可以多样性，专业健身教练为大家设计了三种热身形式，它们可以锻炼全身，同时辅助对人体上、中、下三部分的分段热身。

　　徒手热身

　　适合：在家里运动前的热身。

　　针对：人体上身躯干部位。

　　热身要领：双手臂的自然摆动。

　　时间：15至20分钟。

　　动作一：侧并步

　　双脚向侧走，膝关节微曲，手臂一侧弯曲，一侧伸直，注意手臂保持在肩部以下。

　　动作二：并步走

　　双脚向侧或向前走，膝关节微曲，双臂弯曲，做画圈运动。

　　TIPS：

　　1.双脚不要同时离开地面，避免高冲击的步伐，对身体心脏压力比较大。

　　2.为达到更好的热身效果，建议再配合其他形式的热身，如快走、慢跑。

　　健身球热身

　　适合：增加热身趣味性。

　　针对：中段部位，腰腹部位。

　　热身要领：手持健身球做动作，花样性比较多，可在短时间内起到热身效果。

　　时间：10至15分钟。

　　动作一：侧腹下压

　　双脚开立，半蹲，上半身左右移动，保持颈部自然。髋关节保持平衡，不要随动作而移动。

　　动作二：腹部侧点

　　双脚开立，双手持球向左侧摆动，右脚点地，收腹，换另一侧。注意肘关节保持微曲。

　　TIPS：

　　1.热身开始的五分钟，不要做手部举过头顶的动作，避免对心脏的不良影响。

　　2.选择适合自己大小的球，一般是坐在球上，大腿与小腿呈90度即可。

　　踏板热身

　　适合：准备做器械练习的人。

　　针对：下半身部位，如腿部。

　　热身要领：以上下踏板动作为主。

　　时间：15分钟左右。

　　动作一：后勾腿

　　身体微曲，一脚踏板，一脚向后勾，收紧腹部，再交换。

　　动作二：上板前屈腿

　　一脚踏板，另一侧腿抬高，收紧腹部，再交换。

　　TIPS：

　　1.为避免动作对膝关节的伤害，做动作时要全脚掌落地。

　　2.弯曲的膝关节不要超过脚尖。

　　3.身体不要僵直。

（实习编辑：何丽丽）

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