减肥前一定要制定一个有效的减肥计划,很多人怎么减肥也不成功,即使瘦了也会马上反弹,就是因为在减肥前你没有给自己制定一个非常有效的减肥计划,所以往往半途而废。科学合理的减肥计划是成功的第一步
第一招 计划要切实可靠,不要太过激进
减肥计划的制定一定要切实可行,否则制定的再好做不到也是白纸一张。比如有些人平时很少运动,那么在减肥计划中每天的运动时长可设置为20分钟,并做一些适合运动新手的低强度锻炼项目。几天之后,当身体已经完全适应这项运动时,再从中慢慢的累加,30分钟、40分钟......,循序渐进。而不是像开头的计划一样,对自己过于严苛,或者说高估了自己的适应能力,效果往往不尽人意。
第二招 设置奖励机制,让计划更人性
减肥的过程是从当前的舒适区逐渐脱离的过程,感觉到痛苦也合乎常理。漫长的减肥周期里,每完成一个时间段的任务,可以适当奖励一下自己。不妨设置一份奖励机制,比如一周内本打算买零食的钱拿去可以买一本喜欢的书,一款喜欢的配饰。或者提前买一件喜欢的衣服,尺码是理想体重时能穿的尺码,激励自己减肥成功之后就可以穿上。从奖励中获得成就感,计划的可持续性就会增强。
第三招 把计划张贴在随处可见的地方,时刻提醒
减肥计划定好之后,不要把它“藏起来”,也许因为一个看不到而忽略了自己还是个要减肥的人。如果是纸质的计划,张贴到最醒目的地方,比如家里的冰箱上,卧室的门前,洗漱的镜子旁。如果计划写在手机或者电脑上,截图并设置为屏保。之前很多人把微信头像设置成“不瘦十斤,不换头像”,也是一种激励的方式。意识到减肥的同时知道下一步要做什么,减肥反而变得简单可行了。
第四招 不要每天称体重,打消减肥积极性
我们家里的体重秤往往并没有多精确,每天称一次体重往往会带来更多的焦虑。减肥第一天,也许体重掉的很快,到第二天却又增上去了。这个时候你会怀疑自己的减肥方法,更严重时会质疑自己干嘛这么拼死拼活的减肥还没有效果,索性不减了。其实我们不需要精确到每天,掌握一个大概的数据即可,减肥一周的数据变化还是比较可靠的,所以建议每周测量一次。
女性一周健身减肥计划
无氧部分
我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
有氧部分
我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,或者每周给自己加一次爬楼训练,找一栋高楼进行爬楼,模拟登山训练。
周期安排
一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天可设为饮食放纵日。
器材准备
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好啦。(哑铃重量:1.25kg,2.5kg,5kg)
时间安排
两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。
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