弓箭步新手该如何入门？少犯5种错，掌握5个技巧就行了

弓形步，也叫弓箭步，是健身房里除了深蹲之外最常见的练腿动作。

弓形步可以说是我们生活中最常见的动作模式之一，比如上下台阶、爬楼梯、下蹲绑鞋带、跨越障碍物等与跨步相关的动作，都和弓形步的动作有许多相似之处。

也就是说，用弓形步训练腿部力量相当容易操作，你不需要任何器材，也不需要很大地方，也不需要太多时间，就能很方便地进行。

弓形步对股四头肌、腿后肌、臀部肌肉和髋部屈肌都有非常好的训练效果。加上弓形步两腿前后分开的动作模式，要求训练者要掌握更强的核心稳定性，因此它对于奔跑、加速减速等运动表现都有很好的训练意义。

弓形步的动作看起来非常简单：两腿前后跨开一步，后腿带动前腿下蹲，起身，再下蹲，就这样重复动作。

越是简单的动作，其实越难做好。

很多人做弓形步姿势不规范，降低了训练效果不说，还会对膝盖、腰椎等造成损伤。弓形步最常见的不规范姿势，主要有以下几点：

1、 下蹲幅度不够，或者后撤步太小，重心偏靠前，会减弱弓形步的训练效果；

2、 上半身没有挺直，塌腰，导致身体重心前倾，前腿膝盖超过脚尖，训练久膝盖会特别疼，而且会不自觉抬下巴维持平衡，使颈椎承受压力；

3、 腹部没有收紧，又导致重心靠后，容易损伤腰椎；

4、 臀部没有收紧用力，下蹲起身的力量全部由膝盖和下背部承担，容易导致疼痛，臀部与下肢也得不到足够训练；

5、 下蹲时前腿膝盖内扣，或下蹲幅度过大后腿膝盖触地，都会对膝盖造成额外损伤。

针对以上这些错误姿势，做弓形步时，一定要牢记几个动作要领：

1、 上身挺直，腹部绷紧，跟后腿的大腿呈一直线，当感觉自己不自觉抬下巴或腰部过弯时就要及时调整；

2、 下蹲时，前腿和后腿的膝盖弯曲都呈90度角；

3、 下蹲时前腿小腿要与地面垂直，前后腿脚掌掌尖都要正面向前；

4、 臀部收紧，尽量用臀部发力；

5、 保持均匀呼吸，向上时呼气，向下时吸气。

只要牢牢记住这些弓形步的动作要点，弓形步就真的是很简单又很有效的训练动作了。熟练了之后，除了最常见的弓形步，还可以拓展凳上弓形步、后交叉弓形步蹲、弓形步跳等动作。

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