减脂这件事，饮食、运动、好习惯缺一不可

现代健身提出了一种更科学的观念，不只是瘦身，而是要减脂。有的人骨架小、肌肉量少，表面上看起来也很苗条，然而体脂率可能高达百分之二三十。体脂率太高，很容易带来各种健康隐患，成年人理想的体脂率，应该是男性14~17%，女性21~24%。

想要降低体脂率，只能靠科学地、全方位的调整与训练，饮食、运动和生活习惯缺一不可。

减脂第一步：健康、均衡的饮食

要做到健康均衡的饮食，你需要做到以下这几点：

1、 低糖低脂多蛋白多纤维。虽然蛋白质也是人体的供能物质，但身体更喜欢使用碳水化合物和脂肪，因为它们更容易被消耗。所以低糖低脂多蛋白的饮食，可以促使身体动用原本储存的碳水和脂肪，达到减脂的目的。多纤维则可以增加饱腹感，并吸收水和脂肪，帮助你减轻体重。

2、 优质脂肪还是得吃。有些人觉得减脂直接无脂饮食就可以了，不过脂肪虽然容易让人肥胖，在体内还会参与很多工作，所以优质脂肪，即不饱和脂肪酸依然不可缺少，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果的脂肪就应当适量食用。

3、 控制碳水的摄入。关于碳水化合物一直是个争论不休的问题，理论上讲没了碳水，身体应该更直接高效进入燃烧脂肪的阶段，而实际上，没了碳水这种占日常消耗60%的热量，身体往往会承受不住，甚至启动防御机制，降低基础代谢率，这会让减脂变得更困难。所以碳水化合物也必须吃，至少维持40%~50%的摄入量，但控制不要过多。

4、 改变进食顺序，一菜二肉三碳水；改变进食周期，少吃多餐，这两个习惯可以帮助降低热量摄入，有条件的不妨采用。

减脂第二步：维持运动量

坚持有规律的有氧运动可以帮助身体更快地燃烧脂肪，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，还需要结合力量训练。游泳、跑步、骑自行车、篮球、拳击，甚至遛狗、和孩子玩耍、跳舞等，只要能让你动起来，加速心率和血液循环，一定比一直坐着不运动更有利于减脂。

减脂第三步：保持良好的生活习惯

1、 保证充足睡眠，是减脂的重要条件。有研究显示，经常熬夜，或者晚上睡眠少于7小时的人，比睡眠充足的人更容易长胖，因为人在睡眠的时候会分泌一些有助于消耗热量、抑制食欲的激素，睡眠不足，会使这些激素不能正常分泌或发挥作用。

2、 多喝水。这不是笑话，多喝水的确能帮助减肥，一是水能促进身体新陈代谢，二是它能填饱肚子，让你少吃东西。

只要在日常生活中做好各种细节，并养成良好的习惯，减脂其实也不是那么困难。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。