别惦记着体重，降体脂才是正经事

我们减肥的时候，总是惦记着体重。但很多时候，瘦体重多了，脂肪少了，你的体重并不会明显变化，但是你看上去却的确瘦了，而且体态更好看了。

所以，我们减肥的首要目标就是减少体脂率。那么，有什么办法可以降低体脂率呢？其实无非从运动和吃两方面入手。下面，我们就入手说说这两方面要怎么做。

运动：最重要的是增加肌肉

想成功通过运动降体脂，首先要先明白这三个原理：

1 尽可能地消耗脂肪，而非糖。

2 增加肌肉，也就是瘦体重。带来体型美的肌肉也是能耗大户，就算是不运动的时候，它也需要消耗热量维持，从而进一步促进脂肪的消耗。

3 肌肉含量增加，会显著改善几种负责胖瘦的激素，让你身体更倾向于消耗，而非堆积脂肪。

运动：先练力量，再练有氧

运动一般分为有氧和无氧。要减脂就优先选择无氧。因为与有氧运动相比，无氧运动在肌肉增长和热量消耗方面都更好。所以，不能只跑步，因为这样的效率比较低。

当然，有氧运动也是有明显好处的，因为在能量消耗的持续上更好。既然这样，我们该怎么取舍呢？

其实，我们体内的能量来源有三种，分别是：糖，脂肪和蛋白质。糖是主要的能量来源。其次是脂肪，脂肪主要充当后备能量的角色，所以一般在糖消耗得差不多的时候，脂肪才会更多地参与进来。至于蛋白质，则参与得最少。但蛋白质是肌肉的重要组成，要提高我们平时不运动时的热量消耗，就得维持一定的蛋白质。

所以，我们运动的目标就是，提升总能耗，提升脂肪消耗比例，减少蛋白质供能。

所以我们做运动的顺序可以是这样：先做无氧，短时间消耗糖和脂肪（糖原充分，脂肪参与少），然后做有氧运动，持续地消耗能量，并提升脂肪参与供能比例（经过无氧运动充分消耗糖原，这时做有氧，脂肪的参与比例要比单纯做有氧更多），最后为了减少蛋白质消耗，我们运动时间要控制好。一般而言，新手只要30分钟无氧，再30分钟有氧便足够了。

吃：吃不对，便减不对

如果吃得不对，那么减少的就可能不是脂肪。所以，在吃方面要相当慎重。

1 过分节食，减体重很快，但一旦恢复就会马上反弹。

2 不吃肉，蛋白质流失快，慢慢地肌肉比脂肪消耗得少。又因为肌肉密度比脂肪大，于是体重下得快，但感官上的变化不那么明显，看着还是很胖。

3 只吃蔬果不吃主食，使得作为各种组织器官重要组成部分的蛋白质减少，从而也使得器官、皮肤等衰老等更快。

所以，饮食一定要均衡合理，不要随便断碳水断肉食，要有一定的能量供应。另外建议，每天足量的蔬菜，适量的水果，可保证你消耗脂肪，而非肌肉。

此外，蛋白质补充也非常中。过分缺乏蛋白质，人体会处于负氮平衡状态。这时，人体基础代谢将大幅下降，你变成了易胖体质，怎么吃怎么胖。

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