卡路里摸不着，怎么知道自己运动是否有效？给你6个回答

如果你正在靠运动减肥健身，你很可能会遇到一个问题：怎么判断自己的运动有没有效果？尤其当你不是非常肥胖时，运动减肥在短时间内往往看不到明显的效果。运动减肥并非一朝一夕的事情，需要长时间的坚持。如果一直看不见效果，很难有坚持的动力，或者等到练完一年半载才发现效果不好，过去的辛劳也有些冤枉。

尽管现在体测设备越来越多，但我们依然难以得知每次运动后卡路里消耗了多少，脂肪燃烧了多少。这些指标看不见摸不着，你只能靠更直观的方法感知运动效果。

1.短期指标：肌肉状态

运动后期肌肉的状态不仅是一种身体信号，也是在短期内评判运动效果的一个直观指标，主要有酸痛感和泵感两个方面。

酸痛感是由于运动中体内代谢的乳酸在肌肉中堆积导致的，如果运动后几小时内肌肉保持酸痛感，这就说明你的运动是有效的。如果运动后24小时甚至72小时内都维持酸痛感无法缓解，则有可能是运动过量造成肌肉损伤了。

同样，如果你正确完成了一组抗阻训练，使大量血液涌向肌肉，也会使肌肉产生一种膨胀感，这就是“肌肉泵感”。这个信号可以说明你的抗阻训练是否有效。

.2长期指标

这里的长期是指至少一个月以上坚持运动。如果经过一段时间的运动后你观察到下面这些状态，就说明你的运动是有效的。

3.心率降低

有效的运动可以增强心肺功能，有效的运动是看静止心率是否下降。如果在坚持运动一段时期后，测量你的静止心率，结果每分钟比过去慢了5次以上，则说明你这段时间的运动是有效的。

4.耐力变好

无论你是做有氧运动还是无氧运动，如果觉得一段时间下来自己的耐力变得越来越好，就说明自己的运动是有效的。

当你做有氧运动时，有氧氧化系统参与供能的时间最长，如果你一直坚持运动，供氧能力也会随着提升。如果你做的是无氧训练且训练有效，则肌肉的力量会渐渐增强。这两个都会体现为耐力提升，都能说明运动效果。

5.精神状态

人运动时，大脑会产生内啡肽，它能调节人的心情，使人变得愉悦。所以如果你坚持运动，如果能使自己保持心情愉快，精力充沛，则说明你的运动效果恰到好处。反之，如果你在运动后完全感觉不到放松，而是倍感压力，那很有可能你运动超量或选择了不合适的运动，自然运动效果也不会太好。

6.体重波动不大

很多人以为运动有效就等于体重飞快下降，实则不然。体重并不只代表脂肪，还包含骨骼、肌肉、器官组织等。除非你非常肥胖，运动前期可能会减重较快以外，正常人运动并不会使体重有太大波动，一般每周减少0.5kg~0.7kg为正常。

如果体重波动过大，则要小心肌肉损失或身体水分过度流失等。

总之，减肥不可能一蹴而就，它一定是长期、系统的过程，要有毅力，要持之以恒。

参考资料：

[1]20-39岁邢台市肥胖人群减肥效果的实证分析[J].邢台学院学报 2019-12-15

[2]健康减肥干预对女大学生减肥认知和行为的影响探讨[J].世界最新医学信息文摘 2019-11-08

[3]浅析长跑对大学生的减肥作用[N].辽宁师专学报(自然科学版)

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