专家：肌肉力量是重要健康指标 如何进行力量训练

　　如何进行肌肉力量训练更科学

　　关于肌肉力量训练，最近几年逐渐明确的一个概念是，练习力量训练的要点为先把核心肌肉练好，在脊柱骨盆核心部位稳定的情况下，再去练习四肢的肌肉。力量训练主张小力量、多组数、长间隔的训练方法。一般来说每个部位锻炼2-4组，每组能做到12-15个重复动作，每个动作30秒到数分钟等是适合的强度和运动量。不同的动作及锻炼部位要求的时间长短不同。

　　推荐运动：

　　 肌肉力量训练需要在健身房里由受过专门核心力量训练的教练员指导下，进行力量训练或者由运动康复专家开著的运动处方。

　　从德国流传开来的普拉提是非常好的力量训练，普拉提动作以锻炼核心肌肉为主，辅以其他的四肢肌肉力量。有条件可以到专业机构学习了练习。

　　最后周琴璐教授提醒广大健身和运动爱好者，肌肉力量虽好，但是从安全健康的角来看，力量训练必须要在专业人员的指导下进行，并且最好是受过运动康复训练的专业人员指导。因为目前都市人、特别是白领人群大多数人都有颈椎腰椎的健康问题，如果不根据自身的情况盲目训练，动作不恰当等，容易引起受伤。特别是老年朋友，不经常运动的情况下，贸然进行肌肉力量训练可能会有健康风险。

　　相关运动名词解释：

　　有氧运动（Aerobics Activity）：

　　指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态的身体活动，例如长跑、快走、骑车、游泳等。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢功能为主，也叫耐力运动。时间维持数分钟至数十分钟。运动心率在（220-年龄）50-75% 次/分为大众健身提倡的健身心率范围。

　　无氧运动（Anaerobics Activity）：

　　是指以无氧代谢功能为主的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。无氧运动可能会发生在有氧运动的末期、也是抗阻力肌肉力量训练的重要形式。使用的能源是肌肉里ATP，只能坚持十几秒钟，例如刘翔的100米跨栏。或者全力跑200米、400米，用乳酸代谢供能。运动心率可以达到220-年龄的最大心率。大众健身时不提倡达到这样高的心率的无氧运动。

　　常见运动项目分分类参考：

　　核心肌肉（Core Muscles）：

　　人体的运动和移动的力量的驱动始于身体躯干的中心——脊柱，而能强化脊柱力量的一群躯干内部的肌肉，我们叫它们核心肌群。核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群。

　　人体的肌肉使用顺序为：核心肌群＞脊髓神经传导＞具体所使用的肌肉。核心肌群的功能越强，人体在运动时的屈、伸、跳跃、转体等动作，所能征召的肌肉纤维就越多，运动反应过程越短，速度就越快、力量也越强。因此核心肌肉是整个身体运动的基石，如果没有稳定有力的核心肌肉，四肢力量变弱，锻炼也容易受伤。

　　核心肌群包括：

　　深层的核心肌群：特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，例如腹横肌和背面的多裂肌。浅层的核心肌群：特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。例如，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌等。

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