塑造男人的背部神话

　　训练二（第二个星期）

　　1、硬拉

　　参考训练一中对该动作的描述和图解。

　　训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。

　　2、反推举

　　你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。

　　训练计划：与下个动作（坐式下拉背肌）合成一组复合动作。两个动作各重复10次。

　　3、坐式下拉背肌

　　坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。

　　训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。

　　重量&；尺寸（测量）

　　16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。

　　42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。

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