苏苏：我一吃就反弹该怎么办？

　　8、请您为该网友设计一个详细合理的减肥方案

　　答：

　　注：刚开始运动，运动量要适宜，继续保持一周5到6次有氧运动，可散步、游泳、慢跑。时间40分钟到1个钟。

　　编辑点评：

　　给苏苏的饮食建议：

　　早餐方面，苏苏一般都在外购买，建议早餐尽量选择蒸煮食品，如包子、馒头、蒸饺，尽量避免选择煎炸炒等方式制作的食品，如油条、炒粉等。中餐自己带饭的搭配较为合理科学，但是如果没有带饭，不建议嚼口香糖解决问题。因为过度咀嚼口香糖有害健康，还容易造成面部嚼肌发达，导致脸部肥胖，不利于减肥。建议可以吃一些蒸煮类的快餐，或是冲泡现在流行的代餐粉饮用。晚餐不建议只食用蔬菜水果，最好是适量补充含蛋白质和碳水化合物的食用。要知道过度减肥，而又没有及时给身体补充适量的蛋白质的话，很容易造成皮肤松弛，这样即使你成功减重，也会让你看上去形体没有太大变化。最后，苏苏提到进食前后体重变化较大，那么要适当控制每次的进食数量，在进食的时候，同时控制进食速度。

　　给苏苏的运动建议：

　　苏苏是个上班族，下班后到家的时间较晚，因此运动的时间和场地都受到了一定的限制。建议苏苏在上班的时候，如果走路上班太远，可以考虑走1-2个站后搭乘公交车，或是利用闲暇时间爬楼梯。下班后可以在家跳绳，跳绳减肥需要注意的是不要全脚掌落地，不要在水泥地上跳绳，最好采取双脚起落。初练者每天跳60- 100个，分2- 3次，间隔1分钟。逐步适应之后，每天400- 500次，分2次，间隔1分钟。跳绳总时长不宜过长，跳2—3分钟就尽量休息一下。

　　如果觉得跳绳太枯燥或是辛苦，可以边看电视边做下蹲起立，有助于下半身减肥。下蹲起立每次3-5组，每组20-30个左右，视个人体力而适当增减，动作应当缓慢而有力，最好配合腹式呼吸。值得需要提醒的是，有高血压和低血糖的人不适合该项练习。

　　最后，再向苏苏推荐一些实用简单的“床上”运动：

　　1、仰卧起坐，这个是瘦腰腹的不二选择。具体做法大家都知道，需要提醒的是万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而应该把手交叉贴于胸前，或是把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。也不要为了追求减肥效果，直腿坐仰卧起坐，因为直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　　2、床上“踩单车”，可以瘦腿，瘦腰腹。平躺在床上，双脚在空中模拟踩单车的姿势。具体动作分解是：平躺在床上，双腿贴床、自然并拢，双手放在大腿两侧，自然呼吸，开始动作，左腿屈膝上抬并伸展小腿直至整条腿处于竖直位置（意念是大腿先动、带动小腿，这个很重要），然后缓慢的放下去贴到床面，但是不要放松这条腿；左腿从竖直位置开始往下放的时候，右腿同一时间从床面屈膝上抬，抬到竖直位置后放下，同时左腿开始重复之前的动作；如此循环，两条腿一个上下为一个动作。每次3-5组，每组15-20次。

　　3、“美女蛇”练习，这个动作有点像瑜伽当中的“蛇式”，主要功能是美化背部线条。动作要领是在腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。

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（责任编辑：杨淼）

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