训练计划减重20斤改变梨形身材不反弹_39减肥达人秀

我的脂肪多集中在下半身，那是我的重灾区。也就是大腿内外侧，后侧以及臀部的下方。整个臀型大但是一点也不翘，还有点下垂。上半身一直不胖。也就是大家说的梨形身材吧！
运动后是非常好的补充肌肉和能量的时间，在运动后30-60 分钟以内，如果是脂肪含量超过28% 的人，我建议你这一顿就可以用一瓶牛奶或者酸奶代替。
很多人都是减肥是管住嘴，迈开腿。这真是句金言。可是如何吃，如何动，很多人却不知道，只知道少吃，甚至不吃，但是往往一段时间之后，效果甚微。
我的训练计划一般是：胸，手臂，背一次，腰腹一次，臀腿一次，这样每个星期都能运动到不同的部位，周六我会游泳或者周日跑步，有氧运动我只安排一次，而且50分钟左右。

-20斤

昵称：fit-62848

身高：167 cm 年龄：33岁

职业：外贸销售所在地：上海

最高体重：64KG

目前体重：54KG

大家可以去翻翻我去年的帖子，开始减重的时候的初始重量和尺寸。我的脂肪多集中在下半身，那是我的重灾区。也就是大腿内外侧，后侧以及臀部的下方。整个臀型大但是一点也不翘，还有点下垂。上半身一直不胖。也就是大家说的梨形身材吧！通过一年多的锻炼，身材变得匀称，仟细，线条感明显。现在将我的经验分享给大家。希望能帮助到正在减肥道路上的你...【全文】

5月1 日从泰国旅游回来后就开始了我的第一月减重过程。刚刚开始的10天，几乎晚餐都没有吃，出去散步个半个小时，体重一点变化也没有。之后练了2天郑多燕后MC来了， MC期间饮食如常，MC过后体重就直接降到了62 KG . 然后20多天，体重一直在蜗牛一样爬着，62-61 KG 一直徘徊在这个数字。多亏了论坛，看看那些成功减肥的例子，还有同道中人的鼓励。到6月2日体重终于破6了。
来39已经3个多月了，第一阶段的减重已经成功结束，自5月1 日开始到7月中旬的时候已经减下来了15斤左右。第二阶段开始塑形，我目前这个阶段对体重的要求不高，保持在这个水平就可以了。主要目标是塑型，经过1个月的塑型。PP是比以前好看多了，现在穿紧身牛仔裤也不难看了。
初来39 的时候，我也是一无所知，通过一年多的努力，主要是通过饮食控制+运动，一年下来成功简直20斤，体脂比也从29%降到22.3% 。现在体重非常稳定。我目前身高167 CM ，体重54 KG 。大腿围 51 CM。

关于饮食，所谓3分练7分吃，饮食控制还是非常重要的，在这一年的时间内，我没有喝过一次碳酸饮料和外面的含糖饮食，奶茶都戒了，逛街口渴只喝水。另外就是烧烤和垃圾食品，冰激凌，我通通都不吃。关于天热了是否吃冷饮的问题，我一开始也是觉得很难，后来慢慢的也成了生活习惯。【全文】

早餐
杂粮粥+鸡蛋+奶酪+牛奶+水果（蔬，杂粮粥作为主食，也可以用面包代替。反正我的早餐肯定有碳水，蛋白质，水果。
午餐
把大米换成糙米，或者其他的杂粮，蔬菜+肉类（尽量吃牛肉+鱼肉+鸡肉），猪肉的脂肪是20%以上，我看了之后也是吓一跳，尽量少吃；偶尔聚餐的时候也会吃的。
晚餐
如果晚上要运动话，可以把它分成两餐，运动前1个拳头的碳水， 2个拳头的蔬菜，或者一小份热量高的食物。运动后会吃主食大概一把抓的碳水，一拳头的蔬菜，和鸡蛋，酸奶，香蕉。

对于梨形身材的人来说，下半身可能还没有瘦到你想要的尺寸，如果克服减重不减胸。你就要适当的控制有氧运动。加入无氧力量训练。我的训练计划一般是每周3-4 次，我的训练计划一般是：胸，手臂，背一次，腰腹一次，臀腿一次，这样每个星期都能运动到不同的部位，周六我会游泳或者周日跑步，有氧运动我只安排一次，而且是在50分钟左右。【全文】

我选择的减肥运动有哪些？

跑步 每周二 5-10公里
力量训练 每周3-4 次 2个小时
动感单车 每周3-4 次 45分钟

我一开始也是跑步，效果明显，对于梨形身材的人来说，下半身可能还没有瘦到你想要的尺寸，胸估计已经成了太平公主了，我去年也碰到了这个问题，减到10多斤的时候，胸围就开始严重缩水。如果克服减重不减胸。你就要适当的控制有氧运动。加入无氧力量训练。
我每次去健身房一去就是两个小时，椭圆机30分钟，我每天跑步40分钟，还做1000 个跳绳运动，哑铃4 KG 上臂肱三头肌15 X 4 , 杠铃卧推12 X 3 , 手臂前侧 15 X 3 , 肩部15 X 3。我的习惯是对于力量训练组间休息不要超过一分钟。做力量训练的时候会带手表，每组动作的组间休息是30 秒，不同动作之间的组间休息是2 分钟。
我的运动量差不多就是每次去健身房1.5-2 个小时，但是每个动作一定要到位，你随便摆弄两下，其实天天可能一个月的效果也没有我一次的明显。每次锻炼我都是练到大腿直接要跪在地上。臀部有非常绷紧的感觉。每次锻炼完了，做车回家的时候都感觉臀部的上翘和紧绷的。臀腿的训练可以用动感单车来代替，对臀腿的塑型效果相当好。

问：“ 你对减肥这方面有什么独特的见解呢？”

答：“我比较喜欢看各种健身的文章，来结合自己的实际情况默默摸索，我现在的理念不是体重而是体型和好的身体。”
问：“你对饮食方面有什么深刻心得呢？”

答：“很多人都是减肥是管住嘴，迈开腿。这真是句金言。可是如何吃，如何动，很多人却不知道，只知道少吃，甚至不吃，但是往往一段时间之后，效果甚微，哪怕你还是吃这么少，体重依然蔚然不动，偶尔一两顿爆掉之后，体重就飙升。然后开始无尽的懊悔。我现在的吃的可以说非常多，我的同事们和朋友们都惊讶于我吃的这么多，几乎和男生吃的一样多，为什么还是这么瘦。所有减肥并不是不吃，而是科学合理的安排饮食。外就是烧烤和垃圾食品，冰激凌，我通通都不吃。。关于天热了是否吃冷饮的问题，我一开始也是觉得很难，后来慢慢的也成了生活习惯，我现在几乎不吃冰的，还是那句话，如果是在外面吃饭的场合也不好控制，但是偶尔的一顿两顿也问题不大。为什么不吃冷饮，是因为下半身胖的人大都是下半身循环不好，凉的吃下去会影响循环。所以我天热的时候也是喝的温水。 ”
问：“楼主，我每次跳郑多燕的小红帽30-40分钟就累得不行了，还要加大运动量吗”

答：“你是刚刚开始运动吗？如果是刚刚开始运动，一节小红帽强度不小， 40分钟之后已经运动量不小了。要注意运动后的拉伸。我刚刚开始的时候也是觉得跳一节下来累趴了，但是3 个月之后，我就会觉得那个难度太低了不跳了。”
问：“ 你是怎样练成马甲线？花了多长时间呢？”

答：“马甲线大约是今年3月的时候开始出现的。大概3个月左右的时间，我的体重就差不多降到了116 斤，那个时候主要是通过饮食控制，晚上几乎不吃，路跑和跳郑多燕瘦下来的，估计是饮食控制的问题，体重掉的很快。”
问：“那你觉得减肥过程中最痛苦的事情是什么？如何克服的？”

答：“减肥会有倦怠期，就是我们说的不想运动了，今天犯懒了。我的想法是如果你出现了这样的心情，那就干你自己喜欢干的事情，不运动就不运动，不要把健身当做一项任务，今天必须完成什么，或者必须做多长时间的运动。”
问：“现在瘦了不少哦，你是怎样保持身材，预防反弹呢？”

答：“保持身材没有那么难的，减肥不是饿出来的。我也会吃巧克力，饼干，甚至猪脚，排骨也不会从我的餐单中消失。因为我觉得过分的抑制欲望会反弹的更加厉害，对于欺骗餐，我会通过运动来消耗。”

跑步能减肥吗？

马甲线是什么？

我的成功关键词

梨形身材

整个臀型大但是一点也不翘，还有点下垂。上半身一直不胖。也就是大家说的梨形身材吧！通过一年多的锻炼，身材变得匀称，仟细，线条感明显。
力量训练

加入无氧力量训练，胸背训练，平板卧推15X3 ,哑铃推举15X3 ,硬拉15X3 ，背部拉伸15X3 , 手臂后侧15X3 ,手臂前侧15X3,动感单车45分钟。
合理安排饮食

我现在的吃的可以说非常多，我的同事们和朋友们都惊讶于我吃的这么多，为什么还是这么瘦。所有减肥并不是不吃，而是科学合理的安排饮食。
跑步

我一开始也是跑步，效果明显，对于梨形身材的人来说，下半身可能还没有瘦到你想要的尺寸，胸估计已经成了太平公主了。
训练计划

我的训练计划一般是每周3-4 次，一般是：胸，手臂，背一次，腰腹一次，臀腿一次，周六我会游泳或者周日跑步，有氧运动我只安排一次。
马甲线

我大概在8-9个月的时候才看到有马甲线的线条，经过这几个月的锻炼，现在的马甲线已经非常明显了。我一般都是一周做2 次左右。如果有条件可以一周做3次。

马甲线是什么？怎么练？

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

其实要练出马甲线，重要的关键在于体脂肪率，还有皮下脂肪的控制。女生应将体脂肪率控制在20%，但是有些年轻人体脂肪率不高，但却看不出腹肌、马甲线，很可能是因为长期久坐少动，造成体脂肪率偏高、皮下脂肪肥厚、肌肉量不足的问题。先从每周做三次中等强度的有氧运动做起，先降低体脂肪率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动强化腹肌线条。

【更多减肥方法】

39减肥资深主编： 红袖甜香

关注TA