瑜伽体位 坐广角式

　　Upavista是"坐下"的意思，Kona是"角度"，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。

　　1、 坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。

　　2 、吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天花板。

　　3 、一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1的坐姿休息。

　　动作变化

　　"坐广角式"有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。

　　变化一：完成步骤3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。

　　变化二：完成步骤2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。

　　变化三：二人"坐广角式"：

　　1、两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。

　　2、让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时，谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后，与对方交换姿势，重复上述步骤。

　　难度调整

　　1、若你选择进行"动作变化二"时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。

　　2、不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时，慢慢将双臂按在椅垫上，头枕在其上。

　　常犯错误

　　* 两膝盖弯曲。

　　* 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。

　　* 屏着呼吸。

　　* 身体歪向一方。

　　* 下盆无力，肚子凸出。 向前伸展时脊椎骨弯曲。

　　益处

　　* 臀部的关节因能充分打开，能纠正盆骨歪曲的问题。

　　* 伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。

　　* 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。

　　* 增加由腰至脚部的线条美。

　　* 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。

　　*改善月经周期的毛病，如流量过多或经痛。

　　注意事项

　　勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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