侧面支架式(Side Plank Pose)

　　梵文名：Vasisthasana

　　英文名：Side Plank Pose

　　中文名：侧面支架式

　　锻炼手臂和手腕的极佳姿势（也称为单臂平衡）

　　婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人或先知．太阳族王的家庭牧师．也是包括第七《圣传的曼茶罗》（Mandala of the Rg Veda）在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表，也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗（Visvamitra）之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利（印度种姓之一，即武士），他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。

　　这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。

　　功效：强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高平衡感

　　禁忌症候/警告严重的手腕、肘部或者肩膀损伤者请避免练习

　　功法

　　1、 先完成下犬式（Adho Mukha Svanasana ）并以其为起式， 将重心移至左脚的外侧边缘，并将右脚重叠于左脚之上。然后，将你的右手放在右胯部，在确保平衡的前提下尽可能向右转动你的身体，使你的左脚外侧和左手臂平稳地支撑你的身体重量。

　　2、 确定你的支撑手并不在其肩膀的垂直下方；支撑手的位置应该在其肩膀下的略前方，所以支撑的手臂与地面是相对略有一点角度的。三头肌用力，手臂伸直；食指根部用力挤推地面。

　　3、 向背部内收肩胛及骶骨。收紧大腿，其力量贯穿至脚跟挤压地面。整个身体从脚跟至头顶成为一条直线。

　　4、 你也可以将右手臂（上方的首臂）伸展向天空，使其平行于两肩。保持头部在自然的中立位置，或向上注视你位于上方的手。

　　5、 保持此姿势15－30秒钟。回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），并停留做几次呼吸。然后以同样方式完成右侧练习。完成后回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），并停留做几次呼吸。最后以婴儿式（Balasana）放松。

　　解剖学关注点

　　手腕、肩膀、臀部、大腿

（实习编辑：吴瑾瑜）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。