瑜伽体式课堂 上伸腿式

　　上伸腿式（URDHVA PRASARITA PADASANA），属于腹部练习的瑜伽体式。它的益处，诚如艾扬嘎大师在《瑜伽之光》中所说：

　　“这个体式是一个消减腹部周围脂肪非常好的练习。它加强后背的腰部区域，调节腹部器官，缓解胃部障碍和肠胃气胀带来的痛苦。”

　　但是，如果你腰骶部有障碍或者腹部器官有障碍，如腰肌劳损、腰椎间盘突出症等，就应该慎重考虑这个体式的练习了。

　　另外，这个体式不宜在瑜伽练习系列的开始，应该放在站立的体式和颠倒的体式之后进行练习。

　　站立的体式和颠倒的体式都能起来加强下肢、臀部、腹部等区域的肌肉和韧带，有一定的调节与保护腹部器官的作用。

　　先进行站立的体式和颠倒的体式的练习，就为一些腹部瑜伽体式的练习做好了充分的准备。如果腹部没有得到一定的调节或者调整，盲目地进行腹部瑜伽体式的练习，就可能会出现一些问题，甚至是伤害。

　　上伸腿式，涉及的肌肉与韧带主要是深藏于腹腔后部的腰大肌（psoas），大腿前面股直肌（rectus femoris），大腿后面的腘绳肌腱（hamstrings），并不单纯是锻炼腹肌。

　　在这个体式练习中，呼气时调整腿的位置非常重要。

　　呼气时，要把小腹向内、向下收（肚脐朝着脊柱的方向内收），使受下肢重力牵引的影响而产生一定前倾的骨盆回到中正的位置，让自己的骨盆稳定在垫子或地板上，让自己的腰椎充分伸展，紧贴在垫子或者地板上。

　　我们知道，脊柱的骶段已经固化在骨盆上，让骨盆保持稳定，也就稳定了脊柱的根基，腰椎段就不会离开垫子或地板，也就不会产生应力集中，避免了不必要的痛苦与伤害。

　　骨盆保持稳定，需要大腿和臀部肌群的围护与支持，如果你的这些肌群是松驰的，或者是萎缩的，那么骨盆就可能会过度灵活或者非常僵硬，可能会存在着前倾或者后倾，左右的倾斜等问题。

　　大腿和臀部肌群的调整与加强，站立的体式和颠倒的体式练习无疑是非常好的途径。

　　身体仰卧，将双腿一起抬高，然后顺时针和逆时针的转动的练习，一般称为旋腿的练习，主要是活动髋关节的练习，是属于传统的哈他瑜伽祛风系列练习的消化（腹部）练习系列。

　　上伸腿式，按照传统的哈他瑜伽，也在祛风系列练习的消化（腹部）练习系列之中。

　　按照传统哈他瑜伽的警示，高血压、严重的心脏病、坐骨神经痛、腰椎间盘突出等或者腹部器官有障碍或者疾患的人，都应该非常慎重地进行这两种瑜伽体式的练习。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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