瑜伽体式 身腿结合式

　　基础功效

　　刺激脊柱神经，使神经系统安定镇静，从而达到消除疲劳的功效。增强颈部的柔韧度，伸展背部肌肉，预防耳鸣的产生。放松心脏和腹脏器官，促进消化功能，帮助消除便秘，解除胃部由于胀气所造成的疼痛。

　　步骤

　　1 、仰躺在地面上，两臂分别放在身体两侧，掌心向下。吸气，手掌和腹部用力，保持两膝伸直，抬高双腿，抬至与地面呈90°后呼气，双腿伸过头前方，将双脚落于头后，均匀地呼吸。

　　2、将两脚分开约一小步，弯曲双腿的膝部，慢慢地把两腿膝盖分别置于两耳旁边，小腿平放于地，尽量使两大腿与地面垂直。

　　3、放下左手，并使左手向头后部伸直，右手也伸向头的后部，接着用双手抓住两脚，两手稍用力，把两膝靠近双肩。

　　4、右手臂保持不动，用左手臂搂住双腿膝盖内侧并向胸部方向缓慢牵拉。

　　5、双手重叠抱住两条大腿膝盖处，将两膝向肩部牵拉，使双腿膝盖紧紧地贴着两肩，然后缓慢而深长地呼吸。尽量保持这个姿势3～6秒钟。回复到步骤2的姿势，换右手臂搂住双膝内侧，重复上述过程。左、右腿各做3～6次。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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