健康饮食减肥方案 吃好也能减肥

　　推荐减肥食谱

　　黑米黑豆饭+烤鱿鱼豆腐饼+炒红椒 +辣椒酱凉拌西兰花(2人分量)

　　一、炒红椒(43kcal)

　　材料：

　　红色、黄色、珠黄红椒各1/4个，洋葱1/3个，海盐1/4小勺，菜籽油1小勺

　　做法：

　　1、洋葱和红椒都切片。

　　2、将切片的洋葱放入抹了菜籽油的平底锅，炒至浅褐色，再放入红辣椒炒至稍微变色，然后加海盐调味。

　　二、烤鱿鱼豆腐饼(213kcal)

　　材料：

　　鱿鱼1条，豆腐1/3块，捣碎的生姜1/3小勺，咖喱粉、菜籽油各1小勺，面包末2大勺，胡椒面少许

　　做法：

　　1、鱿鱼去除内脏后洗净切好，用刀背将豆腐压碎，挤干水分。

　　2、将①中的鱿鱼、豆腐放入碗里，再放入生姜、咖喱粉、面包末、胡椒面，把这些和在一起。

　　3、将②两等分，捏成饼状。

　　4、在平底锅内抹上菜籽油，烧热中间，放上③，烤至黄色。

　　三、辣椒酱凉拌西兰花(27kcal)

　　材料：

　　西兰花半个，辣椒酱2小勺，蔬菜酸黄瓜汁1大勺

　　做法：

　　1、将西兰花切成好下嘴的大小，放入沸水里焯一下，再过一遍冷水。

　　2、将辣椒酱和蔬菜酸黄瓜汁混合成的沙司倒入①的西兰花里，拌匀。

　　代替泡菜食用，以汤汁为作料腌制蔬菜

　　材料：

　　各种蔬菜(黄瓜、白萝卜、红萝卜、红辣椒等)适量，腌制用调料(月桂树叶子等)、腌菜用盐各少许，腌菜汁(食醋1杯，砂糖3/4杯，盐1勺，清水1杯，胡椒粒小半勺)

　　做法：

　　1、将各种蔬菜都切成一口大小，放入腌菜用盐里腌制20分钟。

　　2、将①的水汽拧干，放入密封的瓶子里，再一起放入月桂树树叶等腌制用调料。 。

　　3、准备好腌菜汁的材料，搅拌，煮好后，在还热乎时候，浇在②上，放一边晾着。

　　4、盖子一定要盖紧，放到冰箱里保存5天以上，就可以开始吃了。

　　不需要汤和小菜的一等餐：黑米豆芽饭2人份(295kcal)

　　材料：

　　泡黑米150g，豆芽100g，洋葱1/2个，萝卜、猪肉(里脊)各60g，胡椒面少许，海带水3/4杯，拌饭酱(低盐酱油2大勺，捣蒜2小勺，香油、小葱葱花各1大勺，辣椒面小半勺，芝麻盐1小勺)

　　做法：

　　1、萝卜切成3×0.5cm大小，洋葱切成细丝。豆芽洗净，晾干水分。

　　2、猪肉切丝，然后倒入清酒和胡椒面先调味。

　　3、将泡在锅里的黑米捞出来，倒入海带水后再放上事先调好的猪肉、萝卜、洋葱豆芽，用中火开始煮饭。

　　4、米汤沸腾就把火再调小点，等米汤差不多干了，就用小火煨8～10分钟，然后端下来。再配好拌饭酱。

　　有利于健康的低热量面食：干贝黑米疙瘩汤2人份(250kcal)

　　材料：

　　黑米面、水各半杯，全麦面1/3杯，干贝300g，小南瓜、洋葱各半个，大葱半捆，红辣椒1个，蒜末1大勺，青尖椒2个，生姜2片，海盐小半勺，海带水3杯

　　做法：

　　1、黑米面和全麦面倒入碗里混合后，加水揉面。一直揉，很长一段时间后，将面团成团状放入塑料袋里，让它在室温下发酵。

　　2、将黏在干贝壳上的脏东西去除，放入盐水里洗净后，加入海带水、生姜、青尖椒煮。

　　3、待壳裂开就把壳菜捞上来，将剩下的汤放入细筛里过滤，只留下清汤。

　　4、将小南瓜切成弯月形状，洋葱切丝，红辣椒剁粗段。

　　5、干贝汤在锅里煮开，然后将①中揉的面分成好下嘴的大小放进去，等疙瘩浮上来，就放入煮完捞上来的干贝，小南瓜，洋葱，红辣椒，蒜末，煮开后放入海盐调味。

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