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骆驼式瑜伽动作详解(图)

2014-12-1839健康网yanzi
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核心提示:骆驼式瑜伽动作是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势,它不但令背部柔软,还令人精神爽利!但必须留意的是,做“骆驼式“时,大腿和臀部肌肉必须用力,尤其是向后弯腰时,盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉,才不会受伤。

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  骆驼式瑜伽动作

  跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。

2

3

  两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。

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  呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

  吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。

 

6

  呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

  难度调整

  若你的背部和颈部较僵硬,可利用一张椅子及枕头作辅助:椅子置在背后,枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚,力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时,可加放一张毛毡在椅子的背垫上,用来承受颈部的压力。另外,不想用椅子,却没法把手放于脚跟上,可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖,各置于小腿两旁,高度可自我调节,但注意两个瑜伽砖高度要一致。

  常犯错误

  背部弯后时,没有挺胸。盆骨没有用力推前,令大腿拉后。尝试把手放于脚跟上时侧身向后望,导致腰部受伤。背部弯后时,没有把整个背部弯曲,却只弯曲腰椎部位。

  益处

  令脊椎和肩膊柔软,舒缓背痛及肩痛问题。改善寒背,令姿势变得优美。扩展胸部,改善呼吸系统毛病。 改善整体血液循环。调节月经流量,改善经痛问题。

  注意事项

  如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病,请利用道具来完成姿势(见"难度调整")。 如你正有头痛心脏病腹泻等问题,请暂时不要做这姿势。若膝盖较弱,可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。

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