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控制糖分摄入 警惕“隐身糖”

2015-04-01范志红个人博客范志红
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核心提示:控制糖分摄入是保证人体健康的关键,在世界卫生组织发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南后,糖分摄入成为了健康热点。那么糖包括哪些?每天摄入多少糖算健康?“隐身糖”又是什么?下面小编就为大家揭开关于糖的那些谜底。

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  最近世界卫生组织(WHO)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南(Guideline:Sugars intake foradults and children)。又引起了人们对摄入过多糖分问题的关注。

  到底什么是糖?哪些糖需要限制?包括水果中的糖吗?包括果汁吗?包括蜂蜜吗?我日常不怎么吃甜食,难道也会吃进来很多糖吗?很多人都对这些问题非常困惑。

  世界卫生组织所说这些糖,并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖,也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖红糖)、葡萄糖和果糖等,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制,蜂蜜也在限制之列,尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。

  在现有证据的基础上,WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在 5%以下。

  那么,“每天总能量摄入的10%”到底是多少糖呢?

  对于轻体力活动的成年女性来说,每天的总能量(热量)摄入推荐值是1800千卡,10%的总能量就是180千卡,相当于45克糖。如果要把这些糖的量再限制到一半呢?就是22.5克。

  听起来似乎45克糖数量挺大,可惜,一旦变成食品,就会显得太少。

  比如说,喝一瓶500毫升的可乐,就能轻松喝进去52.5克糖,这当然已经超过了世界卫生组织所提的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%-12%之间,真的是一瓶就会超量。

  可能很多人会说:我注重健康,从来不给孩子喝可乐,我家只喝纯果汁。但是,前面说到,纯果汁也不在可以随意饮用之列。比如说,市售纯葡萄汁的含糖量在16%~20%之间,即便按16%来算,一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖,已经超过了22.5克,而市售的一大瓶500毫升装,含量就达到80克之多!所谓“喝水果”听起来很时尚,其实水果的健康好处没有全部得到,喝进大量糖而增肥的效果却很容易得到。

  另外一个特别值得注意的高糖产品,就是乳酸菌饮料。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现,而且经常会号称“零脂肪”,但它们也同时存在高糖分的问题,含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算,喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料,就会摄入51克糖,远远超过了22.5克。

  女生们喜欢的红枣浆也好,蜂蜜柚子茶也好,它们都加入了大量糖,而且还是以美容养颜的名义喝的。其实,养颜的效果不一定能看出来,几大罐的糖倒是实实在在吃进去了。

  蜂蜜当中含糖量通常在75%以上,它当然也需要严格限量。很多人早上用1大勺蜂蜜冲杯蜂蜜水,也会摄入25克以上的糖。还有红糖,它含糖在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点,但毕竟糖含量非常高,并不提倡每天大量吃。

  焙烤食品和面点一向都是糖的大户。不要说市售甜面包甜饼干中要加糖15%~20%,即便是自己动手焙烤,通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心,只不过是微微刚能尝出来的一点甜味。江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类,面团里都要加上5%-8%的糖,吃起来才觉得可口。

  日常家庭调味也要注意,稍不小心,吃进来糖的数量十分可观。比如说,很多人喝八宝粥一定要放糖,喝咖啡要加糖,做红豆沙绿豆沙要加糖,银耳汤要用冰糖煮,梨汤要用冰糖炖。吃粽子要加糖,汤圆里面也有糖。做个鱼香味的菜都要放糖;拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖;红烧菜为了增鲜提色要放点糖;好多家庭炒番茄鸡蛋和醋溜白菜都要放糖;糖醋类的菜放糖的数量相当可观,如果是荔枝肉之类浓甜菜肴,没准其中的含糖量能高达15%。

  说到这里就会发现,要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内,真的是件相当难的事情啊…

  有些人又会说了:干嘛这么斤斤计较?多吃点糖会死么?没错,糖当然不会马上要人命。就像呼吸浓重雾霾的空气,也不会马上要人命。但是,长年累月多吃糖,就像长年累月呼吸污染空气一样,有很大可能会让人提前患病,提前离开这个可爱的世界。从损牙齿,增肥胖,促糖尿病,促肾结石,促痛风,增加心脏病和多种癌症的风险,难道理由还不够吗?

  当然,嘴长在自己身上。是否真的要控制每天吃进来的糖,还是我们自己做主。这里只是提供简单的健康忠告供大家参考:

  1.日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了,自己不要主动去喝。

  2.直接吃水果,市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖过多。

  3.乳酸菌饮料限量饮用,认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

  4.如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水,就最好远离其他甜食、甜饮料,饼干曲奇巧克力之类最好免掉。

  5.喝咖啡尽量少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖。

  6.如果某种产品号称“低糖”,那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g)。

  7.焙烤食品尽量控制数量,自己制作面包饼干点心可能很有情调,但除非不加糖,否则也不是可以每天放开吃的理由。

  8.日常家庭调味,尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝,做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

  9.小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖,数量真的非常可观。

  最后再唠叨一句话:一辈子不吃甜味的糖,绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖,足够身体代谢使用。即便有低血糖,只要餐间加一点淀粉类食品也能解决,糖水不是必需品。

  链接:世界卫生组织关于成年人和儿童糖摄入建议

  1.在整个生命历程中减少游离糖的摄入(强烈建议)。

  2.将成年人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的10%以下(强烈建议)。

  3.将游离糖摄入量降至摄入总能量的5%以下(条件性建议)。

  到底含有多少糖?

  1.配料表越靠前的用得越多:白砂糖和其他糖分一直排列靠前。

  2.成分表看含量和参考值:每100毫升含糖类9.1克,占全日参考值的3%,一罐普通饮料310毫升,含糖量大约28.2克。

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