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10分钟全身减肥运动 教练带你甩脂肪

2015-09-2239健康网HY
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核心提示:运动是减肥最健康有效的方法。39健康网特邀教练冯君健结合有氧运动和力量训练,为大家设计了一套全身减肥运动动作。下面跟着教练一起动起来吧!

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温馨提示:关于减肥,你一定有很多疑问,九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制),发送“瘦肚子”就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子;获得最快瘦腹的3+1运动法。

  运动是能解百病的“灵药”,也是雕塑完美身材的最为健康有效的方法。随着肥胖问题愈加严峻,人们开始重视运动。运动正逐步成为人们生活的一部分。

  你无法拒绝运动的5大理由

  1.运动能够塑造好身材

  运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

  2.运动能防止心血管疾病

  人在安静时候,心率比较低,而在运动时候心率会提高。经常运动的人,安静心率和运动心率相差较远,这样会很好锻炼到心脏,提高其泵血量。运动还能让血管变得有弹性。坚持运动,能预防心血管疾病。

  3.运动让你远离糖尿病

  葡萄糖是运动能量来源,通过运动消耗葡萄糖,能够降低血糖,预防糖尿病。而糖尿病患者通过运动控制血脂,有利于治疗。

  4.运动能改善肺呼吸功能

  运动增加了呼吸肌的力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能,气体交换加快,有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

  5.运动有助益智,增强记忆力

  人们经常用“四肢发达,头脑简单”来形容运动健身的人,但其实,爱运动的人头脑一点都不简单。运动不仅能增强人的体质,而且能促进大脑发育,改善和提高大脑机能,有助于智力开发。 运动过程中,人们通过记忆运动的动作、要领,能够增强人的记忆力。

  运动的好处很多,而最让肥胖人群“着迷”的当数其减肥效果。运动方式多种,不同运动效果有所差异。有氧运动燃脂效果显著,力量训练减脂同时还能锻炼肌肉,增强代谢能力。而两者结合,则能将运动的减肥功效发挥到极致。

  组合有氧运动与力量训练,39健康网特邀教练冯君健教练为大家设计了一套全身性的循环训练。动作一共包括6个动作,每个动作做20~30秒。全部动作做完为一组,做完一组后,休息30秒~60秒再重复下一组。对于健身初学者,建议先做1~2组,在运动能力增强后,再增加循环次数。而具备一定运动基础的人可以根据自身的条件来安排循环次数。

  39健康网特邀教练

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  冯君健 Make

  国际职业健身教练、超级减肥王广州区形象教练MET-RX健美明日之星冠军、费恩莱斯国际健身教练认证。有多年减肥训练教学经验,主攻减肥体形塑造与肌肉训练。

  动作一:蹲跳

  作用:蹲跳在深蹲基础上加上跳跃动作,比深蹲更有冲击力,能带给腿部和臀部肌肉的更强烈的刺激。

蹲跳

  具体动作:

  step1 站立,两脚张开,与肩同宽或比肩部稍稍宽一点。脚尖稍稍朝外,膝盖朝向脚尖方向。

  step2 挺胸收腹,肩向后缩下沉。两手抱拳,臀部向后坐,膝盖不可超过脚尖太多。

  step3 蹲下后,腿部用力使得身体向上跃起。回落时,前脚掌先着地。

  错误动作:两腿张开距离过窄,导致膝盖受力过重;落地时,全脚掌着地或脚跟先着地,容易导致脚踝受伤。

  动作二:箭步蹲跳

  作用:箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作,能够更好锻炼臀大肌,有显著的提臀效果。

箭步蹲跳

  具体动作:

  step1 站姿,左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置,前脚掌着地。

  step2 两手抱拳,蹲下,左腿的大腿与小腿约成90°,左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉,但不接触地面。

  step3 蹲下后,跳起,左右腿交换,然后做箭步蹲动作。

  错误动作:左右腿在同一直线上,会令重心不稳;蹲下时,后面腿没有蹲下去,这样锻炼作用不明显。

  动作三:立俯撑

  作用:立俯撑结合了俯卧撑和跳跃动作,组合了有氧运动和无氧运动,燃脂效果明显。

立俯撑

  具体动作:

  step1 先做俯卧撑姿势,两手支撑地面,两腿张开约与肩同宽,身板挺直,不要塌腰,臀部不能拱起。手肘弯曲,做一个标准俯卧撑姿势。

  step2 两腿向前缩,恢复站姿,向上跳跃。然后两手撑地,继续做俯卧撑。如此重复动作。

  错误动作:做俯卧撑时,腰部下榻,容易导致腰椎受伤。

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