动作四:抬腿转腰
作用:小碎步加转体动作,能够锻炼到腰部和腹外斜肌。
具体动作:
step1 站姿,挺胸瘦腹,快速做小碎步动作,两臂曲肘在腰间做小幅度摆动。
step2 利用腰腹部力量向左右方向交换转体。转体时,肩部尽量保持稳定。
错误动作:转体时,肩部摆动幅度过大,整个身体向左向右摆动,没能锻炼到腰腹部位。
动作五:三段俯卧撑
作用:三段俯卧撑包括宽距俯卧撑、标准俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑能够锻炼上胸肌和胸部外侧;标准俯卧撑能够刺激到整个胸肌;窄距俯卧撑主要能锻炼肱三头肌和肩部。三种俯卧撑结合能够给胸部和肩部很好的锻炼。
具体动作:
step1 宽距俯卧撑,两手支撑地面,两手之间距离比肩部要宽,两腿张开约与肩膀同宽。身体平直,手肘弯曲,身体向下,然后手肘伸直,撑起身体。
step2 调整两手距离至与肩膀同宽,做一个标准的俯卧撑。
step3 再调整两手距离,使得两手距离比肩窄。其他按照标准俯卧撑动作标准。
错误动作:腰部下榻易导致腰椎受伤;两手距离不作调整,或调整距离不当,难以给予胸部和肩部充分锻炼。
动作六:蹲举哑铃
作用:深蹲加上哑铃推举,能够带动全身多个部位锻炼。深蹲动作能够锻炼到腿部和臀部,而推举动作能够锻炼到肩部和臂部。
具体动作:
step1 站立,挺胸收腹,两腿张开与肩同宽或比肩部稍宽,脚尖稍稍向外打开。臀部向后坐,膝盖不要超过脚尖。两手各拿一个哑铃,提起,与肩部呈90°。
step2 起身,两手向上推举,手臂稍稍弯曲。
错误动作:深蹲时膝盖过于超过脚尖,易导致膝盖受伤;推举时,两臂要稍稍弯曲而非伸直。
运动注意事项
1.运动前要做好热身运动
运动前做一些热身运动,能够提高中枢神经的兴奋性,克服机体的生理惰性,增强肌肉的弹性,体型身体进入运动状态。另外,热身运动还能增强韧带的弹性,使关节腔内的滑液增多,防止肌肉和关节的损伤。因此,在正式开始运动前,要先做5~10分钟的热身运动,感觉身体开始热起来就可以开始正式运动了。
2.运动不要只追求量
这套动作中包含有一些难度较高的动作。如果并不具备一定运动基础,要循序渐进,先做一组或两组,千万不要以为循环次数越多,效果越好。这样有可能会让你的关节受伤,肌肉疲惫。
3.过于肥胖的人不宜做弹跳过多的运动
这套动作中包括有较多的跳跃动作和深蹲动作,膝盖受力较多,并不适宜过于肥胖的人尝试。建议严重超重的人群,可以做一些对关节负担小的运动,如游泳、快走等。
4.运动减肥要结合饮食
运动和饮食是减肥两个重要渠道,必须双管齐下才能获得理想的减肥效果。运动消耗较多能量,在运动后人容易感觉饥饿,对高热量、高油脂食物的欲望更加强烈,如果这时没能把控住就会导致热量摄入过多。运动也就徒劳无获了。
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