10分钟全身减肥运动 教练带你甩脂肪

　　动作四：抬腿转腰

　　作用：小碎步加转体动作，能够锻炼到腰部和腹外斜肌。

　　具体动作：

　　step1 站姿，挺胸瘦腹，快速做小碎步动作，两臂曲肘在腰间做小幅度摆动。

　　step2 利用腰腹部力量向左右方向交换转体。转体时，肩部尽量保持稳定。

　　错误动作：转体时，肩部摆动幅度过大，整个身体向左向右摆动，没能锻炼到腰腹部位。

　　动作五：三段俯卧撑

　　作用：三段俯卧撑包括宽距俯卧撑、标准俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑能够锻炼上胸肌和胸部外侧；标准俯卧撑能够刺激到整个胸肌；窄距俯卧撑主要能锻炼肱三头肌和肩部。三种俯卧撑结合能够给胸部和肩部很好的锻炼。

　　具体动作：

　　step1 宽距俯卧撑，两手支撑地面，两手之间距离比肩部要宽，两腿张开约与肩膀同宽。身体平直，手肘弯曲，身体向下，然后手肘伸直，撑起身体。

　　step2 调整两手距离至与肩膀同宽，做一个标准的俯卧撑。

　　step3 再调整两手距离，使得两手距离比肩窄。其他按照标准俯卧撑动作标准。

　　错误动作：腰部下榻易导致腰椎受伤；两手距离不作调整，或调整距离不当，难以给予胸部和肩部充分锻炼。

　　动作六：蹲举哑铃

　　作用：深蹲加上哑铃推举，能够带动全身多个部位锻炼。深蹲动作能够锻炼到腿部和臀部，而推举动作能够锻炼到肩部和臂部。

　　具体动作：

　　step1 站立，挺胸收腹，两腿张开与肩同宽或比肩部稍宽，脚尖稍稍向外打开。臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖。两手各拿一个哑铃，提起，与肩部呈90°。

　　step2 起身，两手向上推举，手臂稍稍弯曲。

　　错误动作：深蹲时膝盖过于超过脚尖，易导致膝盖受伤；推举时，两臂要稍稍弯曲而非伸直。

　　运动注意事项

　　1.运动前要做好热身运动

　　运动前做一些热身运动，能够提高中枢神经的兴奋性，克服机体的生理惰性，增强肌肉的弹性，体型身体进入运动状态。另外，热身运动还能增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。因此，在正式开始运动前，要先做5~10分钟的热身运动，感觉身体开始热起来就可以开始正式运动了。

　　2.运动不要只追求量

　　这套动作中包含有一些难度较高的动作。如果并不具备一定运动基础，要循序渐进，先做一组或两组，千万不要以为循环次数越多，效果越好。这样有可能会让你的关节受伤，肌肉疲惫。

　　3.过于肥胖的人不宜做弹跳过多的运动

　　这套动作中包括有较多的跳跃动作和深蹲动作，膝盖受力较多，并不适宜过于肥胖的人尝试。建议严重超重的人群，可以做一些对关节负担小的运动，如游泳、快走等。

　　4.运动减肥要结合饮食

　　运动和饮食是减肥两个重要渠道，必须双管齐下才能获得理想的减肥效果。运动消耗较多能量，在运动后人容易感觉饥饿，对高热量、高油脂食物的欲望更加强烈，如果这时没能把控住就会导致热量摄入过多。运动也就徒劳无获了。

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