饥饿感饱腹感如何减轻饥饿感、提高饱腹感
第一招：高饱腹指数（SI）
第二招：低血糖指数（GI）
第三招：改变进食顺序
第四招：改变进餐速度
“ 第一招 高饱腹指数 ”
“饱腹指数”(SI)澳大利亚一个研究人员提出来的概念，研究人员对日常食用的38种含有240卡路里热量的食品所带来饱腹感的比较。以白面包为基准（100%），其它食物相对于白面包所提供的“饱腹感”作为“饱腹指数”。
指数越高，表示该食物越容易让人吃饱。或者说，在让人吃饱的前提下，饱腹指数越高的食物所含的热量越少，越有利于减肥。
饱腹指数最高的食物是土豆，高达323%。也就是说，同样是吃饱，吃白面包的话所摄入的热量是土豆的3.23倍。
苹果：197%，橘子：202%，香蕉：118%；奶酪、鸡蛋、豆类、牛肉，一般在146%-176%之间；鱼类：225%，蛋糕：65%，爆米花：154%。
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不要小看土豆君~~~
蛋糕VS土豆
不比不知道 一比吓一跳！！
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“ 第二招 高饱腹指数 ”什么是血糖指数？血糖指数用于衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响一些食物摄入后消化快，血糖升得高，，故具有较高的血糖指数。消化较慢的食物其血糖指数也较低。一般血糖指数低的食物饱腹感强，血糖指数高的食物饱腹感差。
部分食物GI值参考
“ 第三招 改变进食顺序 ”
“ 第四招 改变进餐速度 ”
在用餐时最好养成良好的习惯，不要吃得太快，更不要狼吞虎咽。细嚼慢咽，每一口饭嚼20次再咽下，让身体与大脑有适当的时间去产生及接受饱腹信号。这样能有效控制进食量，不会吃超标。
小结
有利于减肥的饮食行为
↓↓↓↓↓
少油
减少烹调油
不吃油炸食品
不吃油腻汤
选择精瘦肉选择脱脂奶
动物去皮和肥膏
少糖
禁忌所有饮料
禁忌甜食
做菜不放糖
适当用代糖原味食品
少盐、少酒
清淡烹饪
多用天然调料
饮酒不要贪杯
矫正饮食行为
减少外出进食
进食速度太快
吃光剩饭剩菜
边看电视边吃零食
饭后吃水果
晚上吃宵夜
不吃早餐
过午不食
减肥的运动要领
增加体力活动：大肌群参与，能量消耗明显增加的活动
有氧减脂运动：慢跑、快走、游泳、爬山、骑车、放风筝、交谊舞、广场舞、太极拳、羽毛球、广播体操等 无氧肌肉力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃操、弹力带、握力器、高抬腿等
健康运动处方
《美国居民膳食指南2015》： 成年人每周至少150分钟中等强度运动，其中至少2天有肌肉训练。6—17岁儿童每天至少60分钟运动，包括有氧、肌肉训练和骨骼训练。
《中国居民膳食指南2005》： 每天8000—10000步
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