怎样吃不会发胖？

　　吃不胖的秘密

　　你究竟胖不胖？

    体重指数（BMI）：

　　体重（Kg）除以身高（m）的平方；是评估肥胖程度的指标。

　　体脂率的参照范围：

　　腰围和腰臀比值：

　　肥胖是如何诞生的？

　　生活不规律，熬夜晚睡晚起

　　进食不规律，饱一餐饿一餐，甚至节食

　　管不住嘴，经常吃零食

　　外出应酬多，晚上吃宵夜习惯

　　借口忙、忙、忙，几乎不锻炼

　　急于求成，没有恒心，几周没效果就放弃

　　因疾病原因服用激素类药物

　　有关肥胖和减肥的流行说法体重下降就是减肥？不吃主食能减肥？不吃肉能减肥？吃苹果、黄瓜能减肥？不吃早餐能减肥？过午不食能减肥？胖的都一样？（苹果型和梨形肥胖）“光吃不胖与喝水都胖”？怎样不再反弹？

　　没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦！

　　能量的来源和去路

    能量的来源：食物（包括饮料）、输液

　　能量的去路：基础代谢、体力活动、食物热效应、儿童生长发育/怀孕/哺乳/疾病

　　摄入能量-消耗能量＞0 → 能量正平衡→长胖

　　摄入能量-消耗能量＜0→ 能量负平衡→ 减肥

　　减肥的饮食要领

　　第一位：膳食结构的合理和均衡第二位：单个食物的作用不是最关键良好营养是搭配出来的！最好的减肥食谱，就是你能够坚持的食谱！

　　科学制定减肥计划

　　减肥目标：循序渐进，目标由小到大   

    在6个月内体重下降5—10%，对慢性病防治有极大好处减肥过程：动态的稳定下降   体重下降不是匀速的，甚至不是连续的。

    减肥效果评价：体重下降、腰围减小   血压、血糖、血脂等慢性病相关指标的变化

　　减少总热量减肥目标：0.5-1.0Kg/周，2.0-4.0Kg/月

    合理低热量：男性1400-1600Kcal/天；女性1200-1400Kcal/天

    每天能量摄入比原来少300-500Kcal随着运动量的加大，能量摄入可适当增加除非住院或严格医学监控，否则不要采取极低热量饮食（＜800Kcal/天）

　　少量多餐进食可以平稳控制血糖避免强烈的饥饿感避免每餐进食过饱加餐进食一些低热量密度和高营养密度的小吃

　　缓解饥饿感多吃蔬菜（根茎类除外）多选择浆果类水果（草莓、蓝莓、蔓越莓、桑椹）多选择全谷类、杂豆、杂粮主食多吃菌菇类、藻类、魔芋食品补充膳食纤维补充剂多吃低血糖指数的食物（豆类、玉米、魔芋、薯类、酸奶、大麦、黑麦、藜麦、通心面、燕麦）

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