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不吃主食的危害大 减肥期间该如何吃主食?

2016-04-28 00:52:1939健康网
核心提示:主食即复合淀粉,属于三大产能营养素的碳水化合物,是多糖类,是我们一餐中重要的能量来源。不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢,让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢?

    很多人以为吃主食会肥胖,为了减肥,他们甚至把主食给戒了。然而,不吃主食危害大,还可能让你越减越胖。那减肥期间如何吃主食?本期39减肥学院邀请来营养专家给大家讲解一下。

    课程视频:

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  特邀专家:文慧丽

    毕业于江西医学院临床医学专业,妇幼主治医师、临床营养医师、二级公共营养师和高级营养配餐员。从事营养咨询、评估、指导及健康科普教育工作十余年。对对儿童青少年肥胖(消瘦)、成人肥胖(消瘦)、孕产妇优生优育营养保健、产后月子营养调理、产后哺乳期营养保健及婴幼儿科学喂养有丰富临床经验,同时擅长常见慢性病(高血压糖尿病高血脂脂肪肝痛风骨质疏松)的食疗和营养干预及运动保健指导。

  课程要点:

  1.主食是什么?

  主食即复合淀粉,属于三大产能营养素的碳水化合物,是多糖类。

  2.糖(碳水化合物)的生理作用

  (1)储存和提供能量:1克糖(碳水化合物)提供4千卡热量,碳水化合物是人体内最主要的能量来源。

  (2)构成机体组织与重要生命物质。

  (3)节约蛋白质作用。

  ·抗生酮作用和解毒作用

  3.体重管理期间不吃主食有何危害?

  (1)基础代谢率越来越慢。

  (2)容易缺乏维生素B族和矿物质,维生素B族与糖、蛋白质、脂肪的代谢和能量转化关系密切。

  (3)增加酮血症和酮尿症的发病风险。

  (4)减肥不易长期坚持容易半途而废。

  (5)容易疲惫、头晕、四肢无力、低血糖、记忆力下降。

  (6)体重容易反弹,甚至越减越肥。

  (7)容易过量摄入高脂肪和高胆固醇食物。

  4.怎么吃主食有利于减肥?

  (1)黄帝内经:五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充。

  (2)粗细搭配,粮豆搭配,吃粗不吃细,吃杂不吃白,少量多次吃。

  (3)选择低血糖指数(低GI值)的谷物做主食。

  (4)少吃精白米面和简易精致糖的食物,例如:面包、蛋糕、蛋挞。

  5.主食每天应该吃多少?

  主食供能占全天总能量的50—60%,男性减肥期间每天能量摄入在1400—1600千卡之间,女性减肥期间每天能量摄入在1200—1400千卡之间,举例:全天1200千卡热量,其中主食供能为:1200×50—60%=600—720千卡

  6.长期不吃主食的人应该怎么增加主食的份量比较合适?

  (1)少量多次慢慢增加份量,不要急于求成。

  (2)短期内增加主食摄入后体重会反弹上升,但不影响减肥进度,增加的重量主要是水分。

  (3)先选择一些容易消化和容易接受的主食慢慢适应,对于肠胃功能不好的适当选择粗杂粮。

  (4)在没有食欲进食主食时偶尔可以用适量的水果代替一部分主食食物,但不能长期以水果代替主食。

  7.如何搭配主食?

  (1)粗细搭配,搭配薯类或杂粮杂豆类。

  (2)主副食搭配,搭配鱼虾、肉、蛋等动物蛋白质食物和瓜菜、叶菜、菌藻类蔬菜。

  (3)粮豆搭配,搭配大豆或豆制品等植物蛋白质食物。

  (4)干稀搭配,搭配一些清淡的菜汤或米汤或清茶。

  (5)米面搭配,谷物和面食混合搭配。

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