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跳绳减肥效果好吗?跳绳会让小腿变粗吗

2016-09-0639健康网九姑娘
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核心提示:跳绳当然是可以减肥的,因为它消耗的热量比较高。一个130磅(约117斤)的人中速跳绳一个小时,大约可以消耗热量590大卡。快速跳绳一个小时可以消耗超过700大卡(速度越快,消耗的热量越多)。但是跳绳是一种有氧和无氧混合的运动,如果你跳得越快,无氧的比例越高。也就是说跳绳可以锻炼你的心肺功能,同时又能锻炼你的肌肉(腿部)——因此,如果你长时间,单一的选择跳绳的运动方式,小腿的肌肉真的有可能会越来越发达。

  【网友留言】

  本人是个早九晚五的上班族,毕业两年腹背长了一圈的肥肉,可急死我了。一周一休一天,没有时间上健身房。现在每天在家跳绳,希望能减掉肚子和背上的肉肉,但是不知道有没有用。另外跳绳会不会让小腿变粗啊?求九姑娘解答啊。谢谢啦。

  【九姑娘答】

  先让我们定义一下热量差的概念

  热量差=吃进去的热量 - 消耗的热量

  当吃进去的少于消耗的,我们就能减肥

  当吃得太多了,我们将会长肉

  想要减掉1-2斤的肥肉,我们需要消耗大约3850-7700大卡的热量。也就是说我们每天需要人为的制造大约550-1100大卡(负数)的热量差。而为了避免减肥过程中肌肉流失,我们的目标是每周减重不要超过2斤。

  跳绳能消耗多少热量?

  跳绳当然是可以减肥的,因为它消耗的热量比较高。一个130磅(约117斤)的人中速跳绳一个小时,大约可以消耗热量590大卡。快速跳绳一个小时可以消耗超过700大卡(速度越快,消耗的热量越多)。

  也就是说,假如这个130磅的朋友每天中速跳绳30分钟,饮食上没有采取措施,维持原样,那么她一周就可以减掉大约0.5斤脂肪,一个月减两斤哦(请仔细看,不是二十斤哦,所以不要再来问九姑娘,为啥我运动了 体重没有怎么掉了,你太心急了!)

  而事实上,目前科学家们统一的建议是,控制饮食+运动的方法减肥更合理和有效果,比例大约是『 2:3 』。比如你想制造每天500大卡的热量差,最好的分配就是运动消耗200大卡,饮食减少摄入300大卡。

  跳绳到底是让『小腿』更粗还是更细?

  跳绳是一种有氧和无氧混合的运动,如果你跳得越快,无氧的比例越高。也就是说跳绳可以锻炼你的心肺功能,同时又能锻炼你的肌肉(腿部)——因此,如果你长时间,单一的选择跳绳的运动方式,小腿的肌肉真的有可能会越来越发达。

  另外尽管跳绳强度大,对心肺功能锻炼效果好,但是因为它本身对膝盖和脚踝的压力大,因此不建议一周5天的减肥运动全是跳绳、跳绳、跳绳……

  为了身体更好的修复、以及均衡锻炼全身肌肉,最好的办法就是选择几种你感兴趣的运动、慢跑、游泳、跳操、跳绳等轮换着来。

  同时在有氧运动计划中间插入肌肉力量练习。

  跳绳减肥『 HIIT 』运动方案推荐:

  运动前:活动关节热身几分钟

  1、一分钟双脚跳

  2、20次箭步下蹲(每边腿10下)

  3、一分钟跑跳 (就是像跑步的那样)

  4、10组俯卧撑(女性可以做跪式俯卧撑)

  5、一分钟双腿跳

  6、30秒平板支撑

  7、1分钟跑跳

  (如果有还有精力,可以再重复1-2组)

  运动后:拉伸腿部、放松肌肉

  哪些人『不适合』跳绳运动?

  老人(骨骼比较脆弱)、大基数(体重超过标准体重20%以上,标准体重=身高cm-105)、以及有关节疾病、关节损伤的朋友。如果你在跳绳过程中感觉到呼吸困难、有晕厥感、胸痛,请立刻停止运动。

   下面是有关跳绳的准备建议:

  ① 如有可能,就选择有弹性的地面作为跳绳地点。

  ②  穿运动鞋,不要赤脚跳绳。

  ③ 选择适合自己长度的跳绳。

  ④ 可能的话,来点音乐。有动感的音乐可增添动力,还可以提供节奏点。

  ⑤ 从低强度入手。刚开始不要一下就跳一小时。我的建议是每次15到20分钟,每周3到4次,以后慢慢增加时间长度。

  ⑥ 不要跳得太高。离地5厘米左右就可以了,这样能运动比较缓和,持续更久。

  ⑦ 落地轻一点。想象你在玻璃地板上跳,倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉。轻轻落地,减少冲击。

  ⑧ 手腕稍稍绕圈。可以稍微把前臂带动起来,但肘部应向身体收,保持肩膀放松自然下垂。

  ⑨ 变换着花样跳,比如从双脚跳变为单脚跳,或者跑跳,这样你会感觉没那么枯燥。

  ⑩  感到开始疲劳但还有力气时,你可以做些“积极的休息”,把手里的跳绳扔在一边,但保持跳跃,手臂微微模拟转动绳索的动作。这样能让你舒缓一些,又能加长运动时间,使你耐力增加。

  跳绳前记得热一热身,原地踏踏步,做做伸展运动,尤其是你的小腿。跳绳后最好也做做伸展运动,能帮助缓和小腿肌肉紧张,减少酸痛。

  ? 最后一定要记住:不要忘了多喝点水。

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