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翘臀练习最全攻略

2016-12-05 00:01:4239健康网
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核心提示:翘臀练习最全攻略!其实,无论是到户外跑步,还是到健身房拉练,抑或是在室内进行瑜伽、普拉提,只要我们掌握了原理,分分钟就可以创造出无数种练出翘臀的方法。

  

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先了解臀部:

  臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方),还有覆盖在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形状。

  但是由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸,因此很容易因地吸引力和不良姿态(久坐)等原因变得松弛下垂。

  据人体测量平均值,男性臀部略翘,女性臀部更宽。臀翘体现了运动之美,臀宽则体现生育之美。那么,翘臀的标准是什么?什么臀部好看?

  翘臀的标准

  一般来说,翘臀的标准是腰围和臀围之比为0.618:1,但是说是这么说,世界上没人能达到这个标准的,能有0.66~0.7都很不错了,简单点说,臀围比腰围大一半就差不多达到这个标准了,例如腰围24,臀围36这样子。

  不过,判断一个人算不算翘臀这个没有什么过于标准的科学依据,完全是凭感觉,只要看起来符合下面四个标准即可。

  国际公认的四大美臀标准

  1、臀部必须紧实浑圆,走起路来不可晃动得太厉害;

  2、整个臀部的大小要均衡,必须与身体比例配合,不是大了就好,太小当然也不合格;

  3、前凸后翘,是评定美臀的重要条件。在走路和转身时,臀部要有一点儿上翘,看起来就煞是好看;

  4、皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少,但却恰如其分。多一分脂肪则肥,少一寸厚度则瘦。

  简单来说,翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚,股上长小,臀纹线高。

  然而想要实现“翘臀”这一目标,就要让我们的臀部肌肉动起来!只要让臀部肌肉动起来的动作变成适合自己的串联组合,就是一组很好的“翘臀”练习。

  下面,介绍以下几种不同的练习翘臀的运动项目,和不同运动的练习方式,希望可以对大家有所帮助。

  1、先推荐最普遍的大众运动项目——跑步、骑自行车,打羽毛球等。这些简单的有氧运动项目,同样可以“翘臀”。

  2、伽人们最熟悉的瑜伽或普拉提练习——战士1-3式、虎式、幻椅式、鸽子式等都是不错的锻炼臀部的动作。

  3、借助瑜伽球,练翘臀效果杠杠滴。

  4、借助弹力带,快速塑造臀部曲线。

  5、借助小器械哑铃,方便顺手,随时随地可练习。

  6、借助健身神器壶铃,调动身体所有部位协调参与健身练习,小工具大效果。

  7、到健身房,借助大器械,同样可以“翘臀”。

  8、最后提醒,要循序渐进提高锻炼强度。

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