女生怎么练翘臀不粗腿 翘臀不粗腿的锻炼方法

　　很多人在练习翘臀时，往往会把腿越来越粗，那女生怎么练翘臀不粗腿？翘臀不粗腿的锻炼方法有哪些？下面一起来看看吧！

　　练臀如何避免腿部变粗

　　练臀想要避免腿部变粗要注意运动时伸髋幅度大于伸膝、膝关节全程稳定、需要激活腹部等。

　　1、伸髋幅度大于伸膝

　　在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

　　2、膝关节全程稳定

　　在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

　　3、需要激活腹部

　　首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。

　　4、练前髋和臀的激活

　　在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。

　　5、动作节奏的变化要灵活

　　想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。

　　6、不宜选择过重的重量

　　都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。CMers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。

　　翘臀不粗腿的锻炼方法

　　步骤一、臀部激活

　　髂腰肌拉伸

　　1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。

　　2.重心向前移动。

　　3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感。

　　完成15秒后换边

　　猫与牛

　　1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。

　　2.用力收缩腹部肌肉使背部拱。

　　3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。

　　以此重复12次

　　抬臂后蹲

　　1.双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。

　　2.保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。

　　3.保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势。

　　以此重复15次

　　步骤二、臀部训练

　　旋腿臀桥

　　1.仰卧，背部贴近地面。

　　2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。

　　3.缓慢原路返回。

　　以此重复15次

　　侧弓箭步旋体

　　1.宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。

　　2.保持身体平直，臀部后推，移向左侧。

　　3.保持膝盖稳定，向左转体，返回初始姿势，交替到右侧腿。

　　完成15秒后换边

　　深蹲旋体

　　1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。

　　2.臀部后推，缓慢下蹲。

　　3.保持膝盖稳定站立，同时旋体。

　　以此重复20次

　　股四头肌拉伸

　　1.着地，身体直立。

　　2.弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感。

　　每边完成15秒

　　梨状肌拉伸

　　1.双手支撑地面。

　　2.右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直。

　　3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感。

　　每边完成15秒

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