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惹火翘臀 打造模特的蜜桃臀

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  这套动作非常有针对性,专门为腹部和臀部设计的,而且很简单的动作,在家里就可以轻松完成。每天坚持练一练,给你完美下半身。

  (1)挥腿

  功用:能使臀部减肥 左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。

  (2)跨腿

  功用:使大腿和臀部减肥 右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。

  (3)转腿

  功用:使臀部减肥 坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。

  (4)用臀部“行走”

  功用:使腹部和臀部减肥 坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。

  (5)“半小桥”仰卧

  功用:能使臀部肌肉结实 手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。

  仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。 数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。

  (6)持支架

  功用:使臀部和大腿肌肉变得坚实 趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。

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