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做有氧骨盆操 为产后减肥打下基础

2017-01-16爱美网
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核心提示:分娩后1个月是新妈妈们坐月子,好好调理身子的重要时期。那么,这一个月该如何产后减肥,却又能让身体恢复过来呢?小编教你一套有氧骨盆操,躺在床上,完成简单易做的减肥动作,同时着重呼吸,那就能为之后的减肥计划打下基础了!

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准妈妈别害羞 产后一定要“有屁快放”!

  ▌产后1个月的运动减肥注意事项

  · 呼吸的时候,从体内中心开始激活全身

  · 缓缓活动骨盆,保持平稳的深呼吸

  · 抬起脚跟,加强呼吸的效果

  ▌Step 1. 调整呼吸

  1、双腿屈膝并拢,躺卧在地上,头部、肩胛骨、腰背和臀部都与地面充分贴合,骨盆平躺,小腿垂直地面摆放,大腿与其成45度角,两臂舒展开,放于左右两侧,慢慢调整好姿势。

  2、一边吸气,一边两臂屈肘着地,双手打开,如图所示,横放于胸部下侧,触摸肋骨部位,感觉到胸廓打开,此时慢慢呼气,令外扩的胸廓缓缓收拢。然后从放开双手,再次吸气呼气重复3次。

  3、当呼吸恢复平稳,全身随着有氧呼吸放松下来后,双手从肋骨往下轻擦到骨盆处,同时缓缓呼气。当双手到达骨盆正中央,手指并拢,拇指张开,双手形成倒三角,此时进行深呼吸数次。

  ▌Step 2. 粉碎脂肪硬块

  1、同样是两腿并拢屈膝,全身躺卧,上身的后侧与臀部舒展在地面上,两手扶着胸廓,两肩放松,一边调整好姿势,一边缓缓吸气准备。

  2、两手松开,再次自然地打开手臂,并舒展开,全身放松,此时骨盆微微施力往地面的方向进一步下压,数秒后放松,双手放回肋骨处,重复数次。

  3、然后以同样的方式,双手先放在胸廓下方,缓缓吸气,此时臀部与地面相贴,骨盆处于放松平躺的状态。

  4、双手松开,放于地面上,此时开始呼气,腹部带动骨盆后倾,令臀部下方微微仰起,与地面相离,但抬起的幅度不要太大,腰腹感觉轻微的拉伸。

  5、一直保持同样的姿势来做骨盆操,然后加入双腿的动作来增加强度。双手扶着肋骨吸气,臀部着地,此时两脚拉开距离,步幅与肩同宽;微微后倾骨盆,双手松开呼气,两脚并拢收回,如此重复数次,缓慢平稳地完成。

  ▌Step 3. 活动腰腿关节

  1、双腿并拢屈膝躺卧,两手舒展放在身旁,骨盆微微浮起,缓缓吸气准备。然后右腿往前伸展开来,下侧完全着地,脚掌往上伸的方向压,同时缓缓呼气,全身舒展开。

  2、保持单腿屈膝躺卧的姿势,双臂往头顶的方向伸展,左右手合十,令右腿、腹部、侧腰与双臂充分舒展,手掌的高度稍稍高于两肩。

  3、然后将右腿收回,恢复屈膝的姿势,换左腿伸直,左臂收拢在左侧,右臂始终悬空伸直,在这个姿势下呼吸数次。再恢复最初的姿势,左右互换地重做动作。

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