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增肌的基础知识 别再告诉我你不会增肌

2017-04-12 07:41:1239健康网
核心提示:这是一个属于肌肉男的时代,《速度与激情》里的杰森·斯坦森,《湄公河行动》里的彭于晏等等,各种肌肉块,让男人们显得更帅气更精神,更重要的是给人的第一感觉就是更健康,而对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说,要掌握哪些基础知识呢?今日小编就带大家具体了解下。

  

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  1.体重包含很多部分!增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加,因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重,但增重的结果不一定是增加肌肉!

  2.我们在增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。脂肪和肌肉是不会相互转换的!

  3.随时要让身体处在同化状态(合成)!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中!也就是说你平常的蛋白质摄入量要足够,才能保持正氮平衡。

  4.使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧。

  5.训练的前后补充碳水化合物, 在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

  6.不要排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油,如蔬菜油与单不饱和性脂肪,如橄榄油这些好的脂肪。

  7.充足的蛋白质,除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。

  8.重点复合练习,当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维,给你带来前所未有的刺激。我们推荐的动作有:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。

  9.足够的休息,休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

  10.最后,一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长,但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观,未来的减脂更加轻松,还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

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