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独门秘籍 肚脐&背部纤腰术

2017-04-26腾讯网
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核心提示:现代白领中,有90%以上的人都会被腰腹赘肉问题困扰。长期坐于电脑前,工作繁忙缺少运动,饮食结构不科学,生活作息不规律是主要原因。

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  针对此类问题,介绍肚脐&背部纤腰术,以腹部肚脐为中心,通过有意识的锻炼肚脐周围的肌肉,反复做收紧提拉,紧实腹部赘肉。同时搭配胸部扩张运动,有效的运动肩胛骨周围的肌肉,提升背部肌肉力量。肚脐周围及背部力量训练,可以使腰腹周围的肌肉自然的向上提拉,形成天然的支撑身体架构的框架,让身体肌肉走形向上延伸。

  锻炼的重心 肚脐力量+背部力量训练=变化?!

  肚脐力量:向腹部深处吸气力量以及向腹部上方提拉力量,两个方向力量共同作用,是纤腰不可缺少的2元素。

  背部力量:胸骨打开,肩部不要上抬,肩胛骨向背中聚集是重点,是消除凸出小腹的重要方法。

  通过以上2个重点部位的训练,可以使腰部周围的肌肉向上向内不断收紧提拉,形成天然的肌肉框架,保持自身肌肉机构平衡,长期坚持,即便是放松状态,也不会破坏已形成的美好身材。

  肚脐力量 Check 1

  通过卷尺进行测量,检测下自己可以收腹变化范围。首先身体放松,腹部不要注入力量,用卷尺进行腰围测量。然后收腹到最大极限,再次进行测量。测量过程中,收腹时注意背部要挺直,不要驼背。

  对比前后2次测量差:

  ·0~4cm:肚脐力量不足

  ·4~7cm:肚脐力量稍弱

  ·7cm以上:肚脐力量强劲

  肚脐力量Check 2

  检测肚脐向上提拉的力量强度。这个力量和消除腹部松弛尤其相关。

  肚脐的位置和形状?

  站在镜子前,身体放松,确定肚脐的位置和形状。然后肩部向上提拉,再次确认肚脐的位置和形状。最后保持肚脐高度,肩部下落。

  ·肩部上抬时,肚脐的位置和形状都没有变化—肚脐力量不足

  ·肩部上抬时,肚脐会随着上提,同时随着肩部下落,肚脐位置还原—肚脐力量稍弱

  ·肩部下落时,肚脐位置保持上提位置,肚脐形状呈纵向椭圆状—肚脐力量强

  背部力量 Check

  最大程度的发挥肚脐收紧提拉力量,背部肌肉发挥重要作用。在锻炼肚脐力量的同时,背部的力量训练可以增强身体肌肉的平衡,与纤腰养成至关重要。

  手掌间的距离有多大?

  双手在后背合十,保持手臂伸直的状态下,手掌松开,测量手掌间的距离。

  ·手掌间距小于10cm:背部力量强劲

  ·手掌间距离10com~20cm:背部力量稍弱

  ·手掌间距20cm以上:背部力量差

  呼吸法提高腹部肚脐力量

  肚脐向腹部内侧收紧进行呼吸,可以还原肌肉,紧实松弛的腹部

  经过肚脐力量检测后,进行提升肚脐力量呼吸法练习。

  首先双脚轻轻打开,身体站直,身体放松,保持自然的呼吸。双手放在头部后方,然后进行深吸气,腹部向内部及上方收紧提拉,做到最大极限程度。视线尽可能朝向正前方。如果感到困难,可以下颚轻微上抬进行练习。

  此姿势保持20秒钟,慢慢的进行呼气吸气练习。每次吸气提拉收紧肚脐附近肌肉时,有意识的感受腰部缩紧的范围,慢慢的培养收腹能力。

  腹部加强练习篇

  趴于地面上,腹部紧贴地面。慢慢的抬起上半身,手肘及小手臂触地支撑身体,颈部弯曲,头部下落,目视肚脐。随着身体的动作,肚脐周围的肌肉紧张起来,向内部收紧提拉。

  趴伏在地面上,下腹至肚脐贴合地面。弯曲的手肘靠近身体,比较容易完成动作练习,随着手肘与身体间距离加大,练习强度难度加大。可因人而异进行调节。

  向身体内部收紧腹部,耻骨及下半身贴合地面支撑身体。同时收紧臀部,配合呼吸,运动腹部肌肉。反复进行5次练习。熟练后,收紧腹部保持20秒钟,然后慢慢进行呼吸,还原至最初动作。

  腹部练习加强篇

  腿部轻轻弯曲,脚踝相交。手肘及膝盖触地姿势,支撑身体向上抬高。由此动作进行上面动作1&动作2的腰部练习,瘦腹纤腰效果更佳明显!

  消除突出下腹,增加肚脐肌力呼吸

  强化肚脐向内及向上提拉肌力练习,通过双手放在头部后方,配合呼吸法,有效的李涛背部肌肉力量。运动过程中,臀部瞬间紧绷起来,保持姿势的完整性。每天进行练习,可以紧实腹部,消除突出的小肚腩。

  1日3次练习每天进行3次练习,每次保持20秒钟。建议空腹时练习。上班通勤及工作空隙时间信手捏来就能实现的练习法。

  身体站直,双腿打开,两脚间距与肩同宽。双手放在头部后方,下颚微微向上抬起,背部挺直,然后慢慢的吸气,吐气。感觉腹部肌肉随着呼吸动作,肌肉紧张松弛、再紧张再松弛,反复练习,身体由内向外散发出热量。熟练动作后,可以尝试视线面前正前方。

  练习初期,会感觉呼吸有些困难,同时可以感受到腹部内肠子蠕动。经过3天的练习会自然而然收腹,向腹部注入力量。长时间坚持,不仅可以清减小腹,同时可以形成良好的姿势习惯。

  锻炼支撑收紧腹部的背部肌肉,拉伸背脊,放松肩膀

  腹部及背部的肌肉,是支撑身体躯干必要的力量。驼背会导致走路姿势崩溃,同时降低背部肌肉的力量。背部肌肉力量消失,则会影响腹部肌肉收紧力度,使腹部松弛,严重的情况会影响到肩关节的僵硬酸痛以及腰部疼痛。

  有效的锻炼肩胛骨周围的肌肉,肩部力量抽离放松,可以增加背部肌肉力量,同时让腹部更好的保持收紧提拉状态。

  调节身体平衡,锻炼肌力,肩胛骨聚合练习运动

  左右肩胛骨向背部中心聚集,肉团肩关节,自然的胸部轮廓向外打开。注意腰部不要向后仰,锻炼腹部及背部肌肉的平衡,培养美好的腰部线条。

  1日1次练习每组运动练习2组,每日最少一次练习,每次保持15秒钟。

  坐于椅子上,双腿膝盖成直角弯曲,两脚间距离大于肩宽。双手手肘弯曲90度,手掌向上,小臂夹紧两侧腰部。收紧肋腹部肌肉,同时胸部打开,肩胛骨向背部中央聚拢。手肘随着背部肌肉紧绷向身体后方拉紧,保持15秒钟。注意下颚向上轻轻抬起,同时腰部不要向后仰。

  也可以尝试站立姿势,背靠墙壁,用手肘向墙壁施压练习。

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