魅力新娘性感迷人婚前瘦身操

　　做每周两次的新娘婚前瘦身操——你需要的只是一套5 - 15磅重的哑铃

　　俯身杠铃划船和反冲

　　目标：背部，三头肌，腹部和腿部

　　右手握哑铃，左腿弓步向前，使左膝弯曲90度，右腿直在身后。

　　臀部的纽键稍稍向前，左手放在左大腿上做支撑，保持背部挺直，并向地板伸展右臂。

　　将哑铃带到胸腔位置，同时保持收腹，弯曲右肘至身后。

　　保持肘部平稳，伸展右臂至身后以便它与地面平行。

　　右肘再次弯曲，朝地面放低哑铃，至此完成一次。

　　做15次。两边互换，重复动作。

　　哑铃劈切

　　目标：肩，腹部，斜肌，屁股和腿

　　站立，双脚与肩同宽，膝盖微曲，双手持单个哑铃（对握叠拳头）。

　　进入起始姿势，以左脚尖为枢轴转动身体向右，斜举哑铃过头顶，保持双臂伸直。

　　当身体向左转时，向下斜带哑铃至左臀部外，重心在右脚趾，弯曲膝盖。

　　做15次。两边互换，重复动作。

　　两边受力

　　目标：肩，腹部和斜肌

　　坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，双手持单个哑铃（拳头堆叠）在胸前，两边肘部弯曲。

　　后仰45度，收紧腹部，抬起曲腿离开地面。

　　维持曲腿抬高和身体较低的姿势，身体慢慢向右旋转，使哑铃触及地板。然后身体向左转动，使哑铃触及地板，至此完成1次。

　　做10次。

　　曲臂平衡

　　目标：二头肌，腹部，臀部和腿部

　　双手各持一哑铃，两边手臂和手掌朝前，右腿站立，同时提起左腿至膝关节弯曲90度，使大腿与地面平行。

　　进入起始姿势，左手肘弯曲90度，以使前臂与地面平行，手掌朝上。

　　保持左膝和左手臂姿势，弯曲右手至肩部，放低右手，至此完成一次。

　　做15次。两边互换，重复动作。

　　提臀

　　目标：臀部和屁股

　　四肢按在地板上开始，手在肩部下，膝盖在臀部下。

　　直接伸展右腿出来至右侧（如撑脚架），脚弯曲。

　　抬起右脚离开地面至臀部位置或者尽可能接近臀部的位置。

　　朝地面放低右脚但不要触到地面，再重复抬起。

　　做15次。换腿，重复动作。

　　单腿提举

　　目标：背部，臀部和腿键

　　左腿站立，膝盖微微弯曲，同时地面的右脚脚趾稍微在身后一点，双手各持一个哑铃，手掌面对大腿前面。

　　保持背部平坦，弯曲臀部向前压，直到背与地面平行，哑铃垂在肩的正下方，伸展身后的右腿至臀部水平。

　　做15次。换腿，重复动作。

　　弓步压肩

　　目标：肩膀，臀部和腿部

　　双脚站立，臀部同宽，双手各持一个哑铃，弯曲肘部，使哑铃在肩膀正上方以及徘徊在略高于肩膀位置，手掌对手掌。

　　左腿弓步向前，双膝弯至90度（保持左膝在右脚趾后），双手将哑铃推过头顶直至手臂完全伸展开。

　　降低哑铃至肩部，右脚退后一步回到开始位置站立。

　　每腿做15次，交替两侧。

　　蹲撑

　　目标：肩部，胸部，腹部，臀部和腿部

　　双脚站立，臀部同宽，然后蹲下身把手掌平放在前面的地板上，双手与肩同宽分开。

　　保持手掌撑地，脚朝后垫立以便双腿直接伸展在身后，保持脚趾平衡：这是完全伏地挺身的姿势。

　　做一个伏地挺身，弯曲肘部至两侧，向地面压低胸部，然后双脚向前跳回到蹲着的位置。

　　屈膝蹲地，按压脚跟至全身站立。

　　做15次。

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