美臀操有效紧致翘美臀

　　美臀操锻炼部位

　　想要翘臀，必须通过拉、转、反身、弯曲、绷紧等动作，有意识地锻炼盆骨中心的脊梁骨部位，练习这些必要的动作，有绷紧臀部的肌肉的作用。

　　动作介绍

　　1、促进臀部血液和淋巴流动，预防臀部肌肉硬化。

　　动作要点：双手抱起一条腿，将大腿尽量往腹部的方向拉，这时候要注意有意识地弯曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉，保持这个姿势30秒。

　　2、拉伸臀部肌肉，活跃身体机能。

　　动作要点：坐着，交叉双腿，在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。

　　注意：没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆，保持这个姿势30秒。

　　3、拉伸全身肌肉，调高提臀效果。

　　动作要点1：右手撑着墙壁，左手往后向上伸直，这时手背转向外侧。

　　动作要点2：保持上身的姿势，右腿往后抬高，上身不要往后仰，腿从臀部中间开始往上抬。

　　这个动作有很好的提臀作用，另外如果绷紧脚尖的话效果会更好，保持这个姿势30秒，动作不变，换一边腿重复一次这个动作。

　　4、美臀的同时适度锻炼腿部肌肉

　　动作要点：首先挺直腰杆站立，双手叉腰，然后左手往上抬高，手背转向内侧，右手叉在腰侧支撑身体躯干，打横伸出右脚，右脚尽量往上抬高，到达可以承受的最高位置之后，上下移动腿部，左右两条腿各做20次。

　　5、转动腰部，拉伸臀部线条。

　　动作要点：挺直腰杆站着，双脚打开，距离与肩同宽，向后转动身体，直到两手手掌都可以贴到墙壁为止，通过转动脊梁骨和颈椎，拉伸身体线

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