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问医生

要练出平坦小腹 做好三个关键 显出马甲线

2017-11-23爱美网
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核心提示:秋冬季节,不要以为穿多了就可以遮掩身上的游泳圈。今天这位达人分项她练出漂亮腹肌的方法,主要是做好饮食控制+运动减脂,以及专门腹部锻炼,腹部自然平平的。

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  腹肌的锻炼是“最简单,同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练,不一定要上健身房,也不需要特别的重量训练机器。事实上我的腹肌每天锻炼时间加起来最多30分钟,所需要的从头到尾只有一块瑜伽垫。

  但它的困难在于,要有明显的腹肌线条,体脂肪一定要低,不然线条藏在脂肪下根本出不来,练了也是白练。而练到满意的程度之火,也要常常锻炼才能保持,不然很容易又消失了。接下来我会从减重饮食、运动以及锻炼腹肌去描述。

  练出腹肌不需要很痛苦的操练,但这是一个要靠饮食、运动和锻炼三方配合的过程,按照每个人在起点的条件来调整。以我来说,腹部脂肪本来不是很多,减重就能够轻松一点,练出腹肌总共花了一个多月,肉眼就能看到效果。而本来就有运动习惯的人,在运动习惯上或许保持原状就好。之前看到有人说“只要够瘦,自然会有腹肌”,这句话不是太对。非常瘦的人自然会看出来一些线条,那比较像是马甲线,不是块状的腹肌,是本身的肌肉,弹药非常非常瘦,一般人长期维持那样的体态是很辛苦的。只减重不锻炼,肌肉线条一定不够明显。体脂低的人,练腹肌非常容易,所以如果一边减体脂一遍锻炼腹肌,那不是事半功倍吗?我不是专业的教练,分享的只是我个人不伤身体的经验,仅供大家参考。

  首先,到底体脂和锻炼腹肌的比例关系是什么呢?之前在网络上看到一个成功练出漂亮腹肌的男生,他提供的数据是:

  男生体脂高于30%,女生高于35%:先减再练;

  男生体脂在15%-30%,女生在20%-35%:边减边练;

  男生体脂低于15%,女生体脂低于20%:请直接练。

  第一步,减重饮食

  减重不是不吃,关于在于吃什么和怎么吃。什么都不吃只会让身体代谢停顿,皮肤变差,心情郁闷甚至暴躁,最后容易暴食造成反效果。减重的时候,不要太饿,也不要太饱,吃7-8分饱就可以了。人的饥饿分为:生理饥饿和心理饥饿。生理饥饿就是身体真的需要养分,比如说肚子叫、胃痛、四肢无力,这种饥饿比较好解决,随身带些健康的食物,例如香蕉苹果、无糖无盐的杏仁、大番茄等等,饿得时候能随时补充,不要让自己的大脑有“啊,我好饿啊,等等一定要吃什么什么”的感觉。

  因为一旦你有了对食物的期待,你的饥饿就变成心理饥饿。也就是说,你要吃到自己喜欢的食物,大脑才会满足,也就是要吃到爽。而那些让你有幸福感的食物很少是健康的(除非你爱吃的是胡萝卜或者芹菜)。

  那什么能吃什么不能吃呢?减重的基本饮食规则是:戒油戒糖,蔬菜多一点,淀粉看时间。接下来我会用味觉来分类,详细解释。

  酸:醋是好的,可以多吃,很多时候能代替酱料,是一个无负担的选择。柑橘类的酸也无妨,但请注意含糖量,不要喝罐装果汁然后欺骗自己说今天很健康。事实上即使是鲜榨不加糖的果汁,一杯也由多颗水果榨成,已经含了太多的果糖。酸蜜饯要避免,因为制作过程中加了许多糖。

  甜:什么甜点蛋糕、巧克力、冰品、糖果全部不要想了,西瓜、哈密瓜、葡萄等甜度比较高的水果也尽量不要,含糖的饮料当然也不能喝。大家都很聪明,心里其实都知道什么不该吃,这点请不要自己骗自己。

  苦:苦的食物我接触的不多,记忆中好像只有苦瓜。苦瓜是利尿消水肿的,可以多吃。但是苦瓜常常拿来和咸蛋黄一起吃,咸蛋黄卡路里很高,要注意。

  辣:辣椒能帮助排汗,促进新陈代谢,对于减重有帮助。但是,那是指辣椒,不是指辣油。辣和油在料理上是好朋友,常常有人说要减重还去吃麻辣锅,汤上一层油,食材都沾到了,减重当然也是白减。

  咸:咸对于减重来说没有特别紧致,但大部分人都会避免。因为太多钠对于肾脏是负担,同时钠会让人水肿,体重就不会下降,看起来也没瘦。减重没有成就感,很多人就放弃了。

  油:之前说减重要戒油戒糖,其实不是完全不能有油。人体还是需要油分,皮肤才会光亮,排便也会顺畅。但油的摄取要从好的油而来,例如橄榄油、植物油(黑芝麻和牛油果是好东西)。戒油的意思是指油炸、肥肉、不饱和性脂肪。油炸和肥肉是什么就不用多解释了,不饱和性脂肪的食物其实很简单,就是含动物性奶油类的食品,像是糕点和薯片饼干之类的零食。

  蛋白质:这是减重时很需要的养分,尤其是锻炼腹肌,肌肉的形成要靠摄取蛋白质。减重时的蛋白质最好是蛋、白肉(鸡肉、鱼肉、海鲜)、牛奶、瘦牛肉也可以,猪肉的脂肪比较高,尽量不要。

  淀粉:很多人说减重的时候不能吃淀粉,我觉得不一定,主要是看什么时候吃。很多人不吃淀粉感觉没吃饱,会不开心,所以要早点吃(早餐和午餐),不要吃精制淀粉食物(白米、面条、马铃薯、白吐司),改以糙米、麦片、荞麦面、紫薯、全麦杂粮面包取代,晚餐就不要吃淀粉了。

  调味料:避免粘稠的酱料,什么番茄酱、沙拉酱、黄芥末、沙茶酱、果酱都不可以。只有早餐能吃一小匙芝麻酱或花生酱,勾芡类的汤也不能喝。减重时的调味好帮手可以选胡椒、醋、柠檬、芝麻。

  饮料:请以水为主,多喝水能促进新陈代谢,对减重非常重要。含糖饮料不要喝,真的无法接受没有味道的水,可以挤一点柠檬汁或是葡萄柚汁在水里。茶和咖啡也不能加糖,最多加点脱脂牛奶。

  放心吃:各种蔬菜、蒟蒻、菇类、木耳、豆腐、大番茄、紫菜(海苔也可以,但小心盐分太多水肿)、绿色猕猴桃、芭乐。

  何时吃:每天所有的食物,请你在晚上7点前吃完,睡觉前四小时不要吃东西。

  我工作时的早餐是:香蕉+低脂牛奶+无糖麦片+茶+鸡蛋;

  午餐:可以的话绝对不选排骨饭,卤鸡腿会比较少油,去皮,蔬菜过水去油;

  晚餐:大部分是蔬菜,没有油和肉类,用蒟蒻丝、金针菇和豆腐来增加饱足感;松露橄榄油炒蛋+水煮西兰花。

  清宿便:蔬菜水果吃得不够,或是水喝得少,都有可能造成便秘。很多人在旅行或是生活繁忙的状态下,也会有无法上厕所的问题。这种人常常会小腹微凸,感觉好像肚子很大。这时候可以这样做:

  1、 每天早上醒来,用手按摩小肠。以肚脐为中心,顺时针方向慢慢用点力按摩。如果按到硬硬的,可能就是宿便,花点时间按开,然后起来先喝一杯温水,过些时间再吃早餐。

  2、 我偶尔会喝水果酵素,大概在8-10小时后就会有效果。这种产品牌子很多,请选择让你自然排泄,而不是拉肚子的那种,才不会造成脱水,或是生活上的困扰。

  请注意,宵夜是减肥的大敌,一整天的辛苦都会在宵夜上前功尽弃甚至倒退,所以要瘦的另一个秘诀就是早点睡,充足的睡眠才会瘦,也比较不容易因为饿而破戒,这部分请运用意志力。

  长期以来,我的基本饮食都尽量遵守以上的规定,但每个人都有弱点,像我喜欢甜食,所以对我来说最大的挑战就是戒甜。当然也有忍不住的时候,所以一周我给自己2次破戒的机会,而每周如果都很乖的运动和忌口了,我就会奖励自己在周末去吃一顿含有芝士和奶油的丰盛早午餐,但那天的晚餐就会知道要控制。饮食习惯是可以养成的,破戒越少,运动就不用那么辛苦。

  相反的,如果你实在不能不吃,觉得人生不能吃有什么意思,那么请多运动吧!想减肥,要嘛管得住嘴,要嘛迈得动腿。

  第二步:有氧运动

  运动这部分最简单,几乎不需要什么解释,重点就是要去做。减重的运动是指有氧运动,也就是锻炼心肺的运动,例如:游泳、跑步、快走、跳绳、脚踏车、划步机、健美操等。如果你的体脂肪很高,每天连续运动45分钟,体脂肪比较低的人,一周起码三次,每次45分钟。游泳要自由式才行,蛙式无用。跑步不需要很快,慢跑即可,甚至快走也行,重点是要维持45分钟以上。

  注意运动前后要拉筋,尤其是腿部,避免肌肉结块。运动如果是在晚餐后,也可以泡澡放松肌肉。

  最后,锻炼腹肌!

  如果你已经瘦下来了,或是本来体脂就不高,那么可以直接开始锻炼腹肌。喝什么二头肌背肌大腿肌比起来,腹肌真的是好练太多了。因为核心肌群不需要1-2天的时间让肌肉休息,可以每天锻炼它,所以你也没有借口不练。

  腹肌锻炼每天不需要太多时间,我的练习是8分钟腹肌训练+腹肌撕裂者+平板运动。

  8分钟腹肌训练分1-3级,主要是练马甲线和上腹部。每一段都很短,花的时间不会很多,大家可以自己搜寻。三段的动作都差不多,只是级数越高,动作数量越多。重点不是在于做得快,而是做得标准。我自己的经验,一开始脖子一定会很辛苦,因为腹肌力量不够大,身体下意识就会用劲椎带起上半身来完成动作。这边不要心急,只要每天坚持锻炼,腹肌力量增强,状况就会改善。

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