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10个瑜珈动作瘦小腿 软化小腿脂肪肌肉

2018-02-01爱美网
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核心提示:如果女性小腿肌肉发达,就一定要针对性选择瘦小腿的方法。想要减掉肌肉型小腿,建议大家学习下面这10个瑜珈动作,快速瘦小腿,塑造优美的小腿线条,增加女性身体柔美度。

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  如果你是肌肉型小腿,想要瘦小腿就要非常注意方法,避免将肌肉越练越硬。下面小编介绍的这10个瘦腿瑜伽动作,就能有效软化小腿脂肪肌肉,美化小腿曲线。记住要先练习一侧,再换到另一侧重复一遍哦。

  下犬式

  这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。

  -双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

  -头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。

  单腿下犬式

  这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。

  -从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

  -保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

  伸展半桥式

  这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。

  -从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

  -坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

  冲刺式

  跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。

  -从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

  -保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

  侧开蜥蜴

  这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。

  -从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。

  -向前看,深呼吸5下。

  侧身展式

  另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。

  -从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

  -保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

  单腿前屈伸展式

  这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。

  -从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。

  -保持这个动作,深呼吸5下。

  单腿坐前折叠

  这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。

  -放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

  -尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。

  单腿坐侧转

  这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

  -可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。

  -保持这个动作,深呼吸5下。

  上半身力量训练

  由于跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

  -将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。

  -保持这个动作,深呼吸5下,然后放松

  -这个动作需要慢慢的练习来掌握。

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