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来招美背瑜伽提曲线 气质满分妥妥的!

2018-03-07爱美网
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核心提示:放假回来就是一整天的上班办公室,下班摊客厅的节奏,白领丽人你可还好?更糟糕的是节后综合症还没缓过来,你就被工作劳累得腰酸背痛的,还谈什么美艳动人哦~忙碌的工作让肌肉始终处于紧张的状态,想要释放一下压力,晚上睡个好觉,同时又能提升背部的曲线,一举多得就来试试这款舒压美背瑜伽吧!

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  节后综合症你缓过来了没有啊?白领一族都美得很精致,但为什么你就是上班忙碌一整天身心皆疲惫,下班回家就瘫软懒地一动不动呢?其实不妨花一点点的时间,做个简单的背部与肢体伸展动作。不仅丢掉节日后的疲劳困顿、转换职场烦恼情绪,也能伸展脊椎、舒缓背部与四肢哦。更重要的是,搭配均匀舒缓的呼吸调息,放松身心之余,也有助提高睡眠品质、美化背部和四肢线条!

  塑身美背的瑜伽练完后,整个人都美美哒!

  【第1招】前屈伸展式

  Step 1

  站姿,双脚打开约与骨盆同宽,双手掌心相对,向上延伸预备。 随着吐气,上身渐渐向前弯,视柔软度而定,感觉背部完全放松,双手可放大腿辅助支撑,维持下半身稳定,停留约3至5个呼吸。

  Step 2

  深呼吸,下半身与双手不动,以骨盆力量带动上身渐渐起身,头看向前方,胸口向前推,注意背部呈一直线,不可耸肩,感觉脊椎向头顶延伸,停留约3至5个呼吸。重复Step 1至2共2到3次。

  TIPS 进阶版

  熟练之后,稳定性较佳,step1至2可将双手位置改成插腰,可更深层训练到腹部核心与下背部肌肉。

  TIPS 加强版

  若柔软度足够,前弯时可如教练示范,双腿打直,双手握脚踝,胸口紧贴大腿,可加深延展大腿后侧肌肉与背部。起身时,再将双手移至腰间,以骨盆力量带动上身渐渐起身。

  【第2招】婴儿式

  Step 1

  跪坐姿,大腿打开与骨盆同宽,大拇趾互碰,臀坐脚跟,背打直,肩放松,手放大腿。

  Step 2

  下半身不动,上半身随着吐气渐渐向前弯,手臂尽量向前伸,掌心与额头贴地放松休息,停留约1至3分钟。

  Step 3

  起身时深呼吸,头部与肩膀维持放松,用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身,感觉脊椎一节一节卷起。

  TIPS

  前弯时,双手也可摆放在双腿两侧,放松肩膀。

  【第3招】摊尸式

  Step 1

  躺姿,背贴地,双脚打开约比骨盆略宽,掌心朝上,双手自然放身体两侧预备,眼睛可闭起放松。

  Step 2

  双脚并拢曲膝踩地,双手向上延伸放头两侧,掌心朝上,肩胛骨贴地,腹部内收,停留约3至5分钟。注意下巴内收,勿抬太高,否则易造成颈椎紧绷。

  Step 3

  身体转左侧躺,双脚保持并拢曲膝,左手手肘弯曲贴地,头轻靠左手臂,背部打直,右手轻扶地面,停留约2至3个呼吸。

  Step 4

  腹部内收,双手出力扶地起身,让上身渐渐坐起。

  【第4招】躺姿蝴蝶式

  Step 1

  躺姿,背部贴地,双脚并拢曲膝踩地,掌心朝上,双手自然放身体两侧预备。

  Step 2

  膝向外打开,尽量贴地,脚掌相贴,尽量靠近臀部,脚离臀越近、膝盖越贴地,伸展力度越大,注意腰部须平贴地面,停约3分钟。

  【第5招】牛面式

  Step 1

  坐姿,背打直,双脚曲膝,左膝盖交叠于右膝盖上,使双脚脚跟约置于臀部两侧,双手放左膝预备。

  Step 2

  下半身不动,背打直,左手从左腰侧绕到背后,右手从颈后往下,双手互拉,停约3~5个呼吸后,双手放下放松,双脚解开,换边做。若柔软度不足,双手无法互拉者,可以毛巾辅助。

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