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减肥时总想吃东西?这些食物能拯救你

2018-04-18九姑娘
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核心提示:一切饿肚子的减肥方法,都不是好方法!

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  【某妹子的留言】

  “九姑娘,我减肥后特别想吃东西,特别是高热量的食物,怎么办哦?”

  鉴于很多人都和九姑娘反应过类似这样的问题——所以今天我们就再来讲一讲,如何解决减肥期间总想吃「高热量」食物这个问题。

  1.为什么减肥后你会「特别想吃」东西?

  因为你们大多数的人一说要减肥,就吃得非常少,甚至不吃主食不吃肉?——你们的身体适应了饕餮饮食,突然间这么粗暴地对待它,你们觉得它不会造反吗?

  【那要怎么办呢?】

  首先,我们要确定一点,减肥一定是需要合理控制饮食的,七分靠饮食,三分靠运动。而我们的目标是既要控制饮食,又不让肚子饿得难受。这时候我们就需要摄入更多的高饱腹感食物。

  【什么是食物的饱腹感?】

  大多数人吃东西的模式是这样的:一旦感觉饥饿,就有吃东西的强烈愿望;一旦感觉饱了,就不吃了,而且一段时间内也不想吃东西。让你不再想吃东西的这种感觉就叫做食物的饱腹感。

  对于想减肥的人来说,如果食物带来的饱腹感高一些,就可以延长那个“不想吃东西”状态,从而降低总热量摄入,控制和降低体重。

  2.如何判断食物的「饱腹感」?

  1、蛋白质含量高的食物容易让人饱:

  营养学研究发现,在含有同样热量的情况下,食物的脂肪含量越高,饱腹感就越低;而蛋白质含量较高,饱腹感就会增强。

  比如“燕麦-枫糖饼”和“草莓风味酸奶”,饱腹感就要比“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”强很多。

  那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人根本停不下口,不仅当餐容易吃过量,而且饿得快。

  2、纤维素含量高的食物也容易让人饱。

  因为纤维素比重小、体积大,吃下去后明显填充胃腔,并且需要较长时间来消化。

  例如:泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快,而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。

  用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感,红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期维持饱腹感。

  3、粗糙、颗粒大、有硬度的食物容易让人饱

  科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验,发现加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱,而且即便吃饱了,维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关,与食物体积以及咀嚼次数都有关。

  热量差不多的面包,粗白面包饱腹感>柔软白面包、水果面包

  总的来说,低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感,同时它们的营养价值也最高,有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏(那些饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小,反之饱腹感差的食物进食后血糖波动明显,对糖尿病人来说非常不利)。

  只要经常用它们作为三餐,就可以收到控制食欲、延缓饥饿感出现、减少下一餐食量、均衡营养等多重好处。

  「高饱腹感」的常见食物:

  豆类、各种粗粮、萝卜、土豆、地瓜、鸡蛋、蘑菇等菌类、海带、各种蔬菜、西兰花、瘦肉类等——请把它们作为你日常三餐主角。

  其中:最好加餐饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质,可以提供一小时以上的饱腹感。可以作为加餐,在午餐或者晚餐前一个小时吃一份,减缓饥饿感,从而有效的控制你正餐的进食量和进食速度。

  「低饱腹感」高热量的食物:

  薯条、果汁饮料、糖、糕点、口感柔软的面包、饼干、蛋糕等。——请少吃为妙。


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