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减肥期间热量要控制,每天摄入多少最适合

2019-12-09 16:06:2339健康网
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核心提示:减肥每天摄入的热量与个人的身高、体重、以及活动情况有关,但是绝大多数的女性,每天摄入热量控制在1500大卡以内,就可以减肥了(男性可以适当增加300大卡)。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。

  肥胖的原理是身体摄入了过多的热量,即摄入热量大于身体消耗的热量,多余的热量就转化为脂肪存起来。

  既然过多的热量会使人发胖,那么,是不是热量越少就瘦得越快呢?答案是“错的”。长时间的过低热量饮食,会因为热量不符人体生理活动的基本需求,而使身体发挥一种自然的防疫机制机制,降低身体的基础代谢率,即使得身体基础生理活动减慢,消耗的热量减少。因此,许多节食减肥的人,会发现即使吃得很少,体重也越来越难下降!

  事实上,适量降低每日饮食的热量摄取,加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢,才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐,还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄,脂肪也得以燃烧。

  那么,到底每天要摄取多少热量,才是“适量”──减肥者的最佳平衡量呢?要获得这个答案,我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE,并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤,才能够为自己开立正确的减肥处方签。

  一、什么是BMR与 REE:

  所谓BMR(Basal Metabolic Rate),就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点,就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说,每公斤体重每小时所需之BMR,约等于一大卡。

  举例来说,一个姑娘体重为58公斤,那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

  虽然BMR看起来很简单,不过身材越胖的人,通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小,这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且,BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值,因为无论再怎么懒惰的人,也会有非常轻微的活动,例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作,所以,“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure,简称REE),才是一般人所需的最小热能需求量。

  计算REE的方法有很多,以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法,你不妨试试看:

  简单的算法:

  REE = BMR × 1.1

  再举上述的姑娘为例,其BMR = 1392(大卡),那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)

  怎样,是不是很简单?现在,拿出纸笔计算出自己的REE吧!

  1. 我的体重是:__ 公斤。

  2. 我的BMR = __ (公斤) × 24 = __ (大卡)

  3. 我的REE = (2) × 1.1 = __(大卡)

  比较复杂但较能精确计算的方法:

  女性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

  男性REE = (10 × 体重) + (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) + 5

  举上述的姑娘为例,其身高为一百六十公分,年龄为二十五岁,那么她一天下来的REE = (10 × 58) +(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

  由此看来,多元化考虑体重、身高和年龄状况,和前面计算方法所得的结果会稍有出入,但是误差值仍是被允许的。

  现在,你也可以用这个方法,精确计算出自己的REE。

  我的体重是:__公斤,身高是:__公分,年龄是:__岁。

  我的REE = (10 × __公斤) + (6.25 × __公分) -(5 × __岁) - 161(男性为+5) = __(大卡)

  二、由活动系数计算出每天所需的热量:

  由上看来,同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的REE值;但事实却非如此,因为每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此我们必须把活动系数算进去,才能得到真正的基本热量值。

  每天所需的热量 = REE × 活动系数 = __(大卡)

  不动活动状态的活动系数

  卧床(全天) 1.2

  轻活动生活模式(久坐或缓步) 1.3

  一般活动度 1.5~1.75

  活动量大的生活模式(重工作者) 2.0

  让我们再以上边的姑娘为例,她是属于一般活动度的上班族,其活动系数约为1.5,如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算,

  其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)

  现在,评估一下自己每天大概的活动量,看看自己的活动系数是多少,就可以计算出每天你所需要的热量值。

  我的REE = __(大卡)

  我的活动系数 = __

  我每天所需的热量 = (1) × (2) = __(大卡)

  这样计算出来的热量值,表示只要你每天都摄取这么多热量的食物,你的体重将不会增加也不会减少;相对的,只要你每天所摄取的热量超过这个热量值,那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内,一旦热量累积到达7700大卡,你的体重就会增加一公斤。不信的话,你可以大吃大喝,看是不是真的会多一公斤?不过我想,你应该是宁愿每天减少热量,努力达到负7700大卡大关,好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧!

  三、减肥期间每天必须摄取的热量:

  怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢?答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族,希望能瘦得快一点,也切记每周不要减超过一公斤。因为,过速的减肥不只对健康无益,还可能造成危险性很高的酮酸中毒,而且复胖率也比较高。

  那么,要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量,才能健康又有效率的瘦下来呢?首先,你可以参考自己的理想体重,订出目标体重,来决定想减掉的体重有多少;然后,依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值,计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量;接下来,以每周减0.5-1公斤为标准,决定合理的减肥期间,再将必须减少摄取的总热量除以天数,得到每天必须减少摄取的热量;最后,将前面所提的每天所需的热量,减去每天必须减少摄取的热量,就是减肥期间每天必须摄取的热量。

  让我们再以上边的姑娘为例,她的身高168cm,体重为58公斤。

  其标准体重 = 51公斤 + 0.5 (身高-155公分) = 51 + 0.5(160-155) = 53.5(公斤)

  由于她的身材是属于小骨架的,标准体重必须向下修正3%—5%,所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间,将体重由58减至52公斤(平均一周减0.5公斤),于是,她透过以下算式,找出减肥期间每天必须摄取的热量。

  想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。

  三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。

  每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。

  减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量-每天必须减少

  摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

  也就是说,只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡,三个月后,她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

  OK!现在你该知道,该如何计算出自己每天该摄取多少热量,才能瘦得下来了吧!拿出纸笔来,完成下列算式。

  你目前的体重是:__公斤。

  你的目标体重是:__公斤。

  你想减掉的体重 = (1) - (2) = __公斤。

  减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = __大卡。

  每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = __大卡。

  减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = __大卡。

  当然,这个是考虑纯节食的情况,如果你想来点儿运动,那么你就可以把上边每天必须要减少的食物热量摄入513大卡,分一点给运动消耗。比如食物摄入减少313大卡+运动消耗增加200大卡。

  以上的公式很复杂,如果你比较懒得计算,只要记住,绝大多数的女性,每天摄入热量控制在1500大卡以内,就可以减肥了(男性可以适当增加300大卡)。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。

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