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女人在30岁后该怎么有效减肥和抗衰老

2020-05-13 11:44:5839健康网
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核心提示:30岁以后人体开始进入衰老期,从30岁开始肌肉的衰竭速度将大于生长速度。而过了40岁,人们的肌肉开始以每年0.5%到2%的速度减少。人体衰老的主要表现为肌肉开始慢慢地丧失力量和弹性,然后心肺的机能开始降低,身体的基础代谢率也逐年稍有减慢,这样,人们对食物能量的需求,即为维持体重而需要的卡路里数量也减少了,人体肌肉块对脂肪的比例呈下降趋势,以一个普通身材的女性为例,20岁时体内脂肪约占26%,到35岁占33%,在50岁时则高达42%,而同时,骨骼停止增长,骨组织消失的多,生成的少,免疫力也开始减退。

  小自测,看看你的肌肉是否已经开始衰老

  1.肌肉衰老的表征

  (1) 肌肉开始变松,不如20岁时紧实。

  □ 抬起手臂时,会发现手臂下似乎有些许松弛,这是肱三头肌松弛的表现。

  □ 腹部、胃部开始囤积脂肪。

  □ 脖子上有颈纹出现。

  □ 开始明显感觉到脸部肌肉的下垂。

  (2) 身材开始有不匀称的趋势。

  □ 臀部开始变大,并开始下垂。

  □ 大腿开始变粗。

  □ 小臂似乎没有变化,但上臂却明显变粗。

  □ 背部变得比以前厚实。

  (3) 感觉容易疲劳。

  □ 跑步锻炼时小腿更容易酸痛。

  □ 身体的酸痛感几天都无法消失。

  □ 提重物时,明显感觉胳膊或肘关节吃力。

  □ 偶尔会有全身疲乏无力的感觉。

  (4) 力量减弱。

  □ 爆发力减弱。

  □ 当快速做曲臂或蹲起动作时,动作缓慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。

  □ 可完成的推举杠铃或俯卧撑的次数比以前减少。

  □ 倒立时,手臂无法承担身体的重量。

  □ 在做完一系列的肌肉训练后,肌肉会出现颤抖。

  (5) 弹性减弱。

  □ 肌肉缺乏张力,开始有松弛的现象。

  □ 放松肌肉时,捏起来很软。

  □ 感觉皮肤一直处于缺水状态。

  □ 肌肉僵硬。

  □ 按下去,恢复的慢。

  (6) 身体反应能力下降。

  □ 打球或踢球时,总是很难接到反身球。

  □ 条件反射的动作被延长。

  □ 不愿再玩依靠反应能力才能赢得的游戏或比赛。

  以上自测题你符合的条目越多,表明肌肉衰弱程度越深。赶紧行动起来,延缓你的衰老进程吧。及早地进行身体锻炼,再加上正确的饮食习惯,完全可以有效地加以抑制,延缓人体的衰老过程。

  营养保健方面:在30岁以后,随着年龄的增长,肌肉流失,新陈代谢率逐年下降,人们需要的热量减少,容易把剩余的卡路里储存起来,在体内形成脂肪组织(因此30岁后每天比原来少摄入200卡路里的热量,可以防止身体走形。)。另一方面,人们的机体消化食物和吸收营养的效能不如以前。解决的办法是选用高营养饮食。大多数人应当少吃脂肪(不超过卡路里摄入量的30%),少吃蛋白质(10%-15%),多吃复合碳水化合物(45%-60%)。复合碳水化合物,如粗加工的谷物、马铃薯和豆类,既可以热量,还富含纤维素,纤维素被认为可以降低包括胆固醇在内的血脂含量。

  运动健身方面:没有比运动更好的抗衰老减肥方法

  循序渐进原则

  如果你平时没有运动的习惯,刚开始运动时不管你选定何种运动,都要慢慢来,比如说先每天锻炼10分钟,经过6到8周逐渐增加到30分钟以上,每周3、4次,以稍微流汗为适宜。如果你有高血压糖尿病等疾病,运动前最好先咨询一下医生的建议。一般建议每周累计中等强度运动时间150分钟-300分钟为最佳。

  每天要保持30~60分钟的中等强度有氧运动。另外,每周至少要做2~3次训练力量的阻抗运动(肌肉训练),例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的运动。建议每个部位每次至少做三组,每组15~20次。

  坚持力量练习

  力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为,运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而且,当你做完力量练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习,那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间,每种做上10组,你一定会觉得投入的时间很值得。

  高强度间歇运动

  在一次运动中高强度和中低强度交替轮换,绝对是个刺激新陈代谢的好办法,它能一次又一次地给内循环提供新动力。研究发现即使是较短时间的高强度间歇运动,也能消耗大量热量。比如,通常你的运动是20分钟的慢走,现在则要在每慢走5分钟后来一次30秒钟的冲刺。或者是踩踏脚踏车5分钟,下来做1分钟的蹦跳运动,这样中高强度交替进行。如果你只有10分钟运动时间走路,可以每散步3分钟快走30秒。

  交叉运动效果好

  你的运动是否每天都是老三样—早上快走,中午散步,晚上小跑?其实,没有必要这么“忠诚”。科学地讲,一项运动做得越多,身体就越适应,通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪,选择几个项目交叉练习是个好办法。比如,如果你原来经常散步,那现在可以换成骑脚踏车。因为有些肌肉我们平时并不经常使用,当我们做一些新的运动时,就会觉得比较费劲。这时候,身体内的新陈代谢开始开足马力,氧气也被更大量更全面地运送到身体的各个器官,同时热量也熊熊燃烧起来,你所看到的瘦身效果也就更明显。

  拆分运动时间

  如果你工作很忙,下班回家还得照顾小宝贝或者做家务,眼看没有什么时间可以运动。试着把通常利用一段较长时间才能做完的运动分成两次来完成,每次20分钟。这样,每次你完成20分钟运动后的1~2小时内,都将迎来新陈代谢水平的高峰。这样做比一次性地完成所有运动量,能燃烧掉更多脂肪。《自然》杂志上曾说,即使是小运动量的活动也能让内循环这驾小火车重新轰隆起来。

  一般单次运动最好能达到20分钟以上,如果你实在没时间,只要达到10分钟,也可以达到一定的健身目的。就算每小时随便快速走动5分钟,每天也能多燃烧200~300卡路里热量。

  除了运动和调整饮食,你还需要摒弃一些不良的生活习惯,如睡眠不足或睡眠过多,嗜好烟酒和大鱼大肉等等,才可以保持青春活力,保持一个清瘦健壮的优美体型,延缓衰老的到来。

  保证充足的睡眠

  不要再像二十岁那样,经常熬夜看剧或者上网了。充足的睡眠对于保持良好的身材很有帮助。睡眠不足所导致的甲状腺水平增高和压力所导致的荷尔蒙分泌紊乱,将使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候,体内用于应付正常身体功能的能量已经亮起了红灯。也就是说,用于燃烧脂肪的热量不足了。所以,保障新陈代谢正常进行的办法,就是每晚保证6~8 小时的睡眠。

  限制饮酒

  如果让你完全戒酒不可能,那么至少你要记住,世界卫生组织研究指出,正常情况下,男性每日摄入的纯酒精量应不超过25克,而中国现行的安全饮用标准是日酒精摄入量不超过15克,女性摄入量应该更少一些。饮酒量×酒精浓度×0.8=酒精摄入量。以啤酒为例,一瓶啤酒的酒精含量就有750毫升×0.08×0.8=48克。除了各种潜在的健康风险,酒精还会抑制中枢神经系统,降低人体新陈代谢水平。英国的一项研究发现,酒精和高脂肪类食品混合,将产生高热量。吃下这样的食物后,大多数脂肪无法得到及时燃烧,结果是肉越来越多,人越来越胖。想想德国人的啤酒肚就知道了。

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