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问医生

别怕吃米饭!这里有4大淀粉友善减重法

2020-05-27 09:08:4539健康网
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核心提示:减重不吃淀粉并不是正确观念,适当选择优质淀粉效果才更好。事实上能安心吃淀粉的减重方式并不少,能让你瘦得更健康。

  减重不吃淀粉并不是正确观念,适当选择优质淀粉效果才更好。事实上能安心吃淀粉的减重方式并不少,能让你瘦得更健康。

  淀粉不该被视作减重大敌,真正健康的减重观念不该是少吃了什么,而是吃下肚的东西是否均衡健康。所以尽管生酮这类把淀粉摄取量降到极低的饮食大行其道,多数营养学家还是认为不能偏废某类食物,当你完全不吃某一类食物,维生素、矿物质,以及纤维的摄取就很难达到应有的份量,生理上,大脑本来就倾向以醣类作为燃料,肌肉也是……醣类是人体主要的燃料来源。

  因此就算减重,还是要吃淀粉,以下4种饮食法都包含淀粉摄取,让你不用戒除碳水化合物,也能健康瘦:

  1. 弹性饮食

  和多摄取肉类的生酮相反,弹性饮食则是大幅降低肉类摄取量。事实上弹性饮食就是弹性与素食两个字的结合,可以理解为较有弹性的素食。

  弹性饮食虽然以素食为主,但没有非常严格的规定和限制,仍然可以少量摄取肉类。以植物来源为主要饮食,可降低心血管疾病、糖尿病风险,但因为没有完全排除肉类。

  弹性饮食对淀粉摄取没有特别规范,依个人需求而不同。但营养师仍建议少吃饼干、白面包等精致淀粉,最好以全谷或南瓜、番薯、玉米等高淀粉蔬菜来满足摄取量。

  2. 停止高血压的饮食法

  停止高血压的饮食法以控制血压而设计的饮食,以低盐、低脂、低饱和脂肪、低胆固醇为主,并强调高钾、高镁、高钙,以及高膳食纤维。这套饮食包含水果、蔬菜、谷类、坚果,以及好油,肉类则以鱼、鸡等白肉为主。

  停止高血压的饮食法认为各类食物都要均衡吃,但建议限制食品饮料中的添加糖摄取量,像是含糖饮料就要少喝。并以糙米、藜麦等谷类来取代白饭、白面。

  以一天1,600卡的饮食为例,得舒饮食建议摄取6份谷类,1份的量大约是1片全麦面包,或是二分之一杯煮熟的糙米。

  3. 地中海饮食

  地中海饮食是不少专家认定的最佳饮食,淀粉类以全谷和根茎类为主,并摄取大量蔬果,另外鲑鱼、鲔鱼、鲱鱼等高油脂鱼类与鸡肉作为蛋白质来源,并且多使用橄榄油烹调。包括红肉、加工食物则要酌量摄取,最好每周不超过1次,好降低饱和脂肪酸。

  除此之外,和弹性饮食一样,因为限制不多,才更容易长久实行,地中海饮食包含均衡、多元的食物,久而久之可以成为习惯,进一步帮助达成减重目标。

  4. 植物性饮食

  和一般的素食略有不同,除了不吃蛋、奶、肉,植物性饮食只摄取未加工的天然植物,包括蔬菜、水果、坚果,以及大豆蛋白。

  淀粉方面,植物性饮食排除精致淀粉,只吃包括燕麦、藜麦、小米、大麦等高纤谷类。高纤维能帮助平衡血糖、降胆固醇、降血压,进一步减少糖尿病等慢性病的风险。加上高纤维让人更有饱足感,所以对减重也有一定帮助。

  减重不需要排除淀粉,关键是慎选淀粉的种类。但在展开任何饮食方法之前,也务必记得先咨询医师,确定适合自身健康状态后,再开始实行。

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